Toitumine raseduse ajal: näidismenüü, soovitatavad toidud

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-02-17 22:32

Kahtlus, hirm, kõikvõimalikud aimdused – kõik see ja palju muud tormab rasedusest teada saades iga naise peast läbi. Sel ajal peate endale vastutust meelde tuletama. Sellest sõltub ju nüüd lapse areng. Ja kogu kandmise protsess on tõsine proovikivi, mis langeb peaaegu iga naise osaks. Ja siin mängib toitumine raseduse ajal erilist rolli.

Nüüd, uue elu sünniga, on tervise eest hoolitsemise küsimus veelgi teravam. Beebi täielik areng sõltub sellest, mida lapseootel ema täpselt sööb.

Asjad, mida meeles pidada

Iga rase naine peab meeles pidama, et mitte kõik toidud ei ole lapsele head. Mõned neist on vastunäidustatud, kuna neil on negatiivne mõju nii loote arengule kui ka tema ema seisundile.

Veel üks asi, mida kaaludaTasakaalustatud toitumise tunnus raseduse ajal - varases staadiumis olev menüü erineb lapse kandmise hilisemas staadiumis toitumisest. Kõik ei saa aru, kust selline mitmekesisus tuleb? Tegelikkuses pole kõik nii keeruline ja igaüks saab sellest aru.

Fakt on see, et emakasse settinud embrüos hakkavad moodustuma olulised süsteemid, kuigi loote suurus on veel väga väike. Sellega seoses on vaja seda varustada kasulike mineraalide, vitamiinide ja muude oluliste toitainetega. See tähendab, et järgige raseduse ajal läbimõeldud dieeti.

Valkude tähtsus organismis

Õige toitumine võimaldab teil varustada last kõigi vajalike toitainetega, mille hulgas on valk eriti au sees. Just valgud või valgud on inimkeha mis tahes raku peamine ehitusmaterjal. Need elemendid koosnevad omakorda erinevatest aminohapetest. Kuid keha ei suuda toota absoluutselt kõike, mida me vajame, seega peame neid toiduga täiendama.

Aminohapped ise toimivad ehitusplokkidena, mis on üksteisega mitmel viisil seotud. Nii tekivad terved erineva pikkusega ahelad. Ja selle tulemusena moodustub see või teine kude: nahk, juuksed, luud jne. Teatud tüüpi valgud vastutavad ainete transportimise eest ühest kehaosast teise. Selle ilmekaks näiteks on hemoglobiin, mis vastutab hapniku ülekande eest. Seetõttu on nii oluline, et raseduse ajal naise toidus oleks valku.

Valgud võtavadosalemine vere hüübimises, hormoonide moodustamises, kaitse infektsioonide eest (haavade paranemine, antikehade tootmine). Seetõttu peaks valgu osakaal igapäevases menüüs olema vähem alt 10-15%, mis on 280-420 kcal ehk 70-100 grammi. Rasedad naised vajavad veidi rohkem: 85-130 grammi päevas.

Siin on kõige rohkem valku:

• piimatooted;
• liha;
• kala;
• kaunviljad;
• pähklid;
• munad;
• kartul;
• teravili.

50-70% päevasest valgutarbimisest peaks tulema loomsetest valkudest, mida meie keha omastab kõige paremini. Ülejäänuid saab täiendada taimse valguga.

Toidukord 1. trimestril (1. kuni 12. nädal)

Esimene trimester on naise jaoks paljulubav ja väga vastutusrikas. Ta sai hiljuti teada oma rasedusest ja nüüd on ta hõivatud küsimusega, mida nüüd teha ja kuidas käituda? Sellest hetkest alates on parem mõelda pädeva menüü koostamisele. Kuid nii varajases staadiumis ei pea te oma toitumisharjumusi drastiliselt muutma, et mitte avaldada oma keha stressile, mis praegu ei kuulu.

Nagu eespool märgitud, toimub kogu lapse tulevase keha munemine raseduse nii varases staadiumis. Seetõttu peaks raseduse 1. trimestri dieedis olema võimalikult palju köögivilju, ürte ja puuvilju. Kuid te ei saa neist üksi täis, seega peaksite sööma ka muid tervislikke toite:

• merekala;
• madala rasvasisaldusega kodujuust;
• jäme leibjahvatatud või täistera;
• tatar;
• pähklid;
• teravili.

Sel perioodil on vitamiinide hulgas eriti oluline foolhape, mida on lihts alt väga palju maapähklites, kanamaksas, veise- ja sealihas. Ja et neerusid mitte üle koormata, tuleks dieedist välja jätta rasvased toidud, aga ka soolased, vürtsikad, hapud ja praetud toidud.

Kohvi kasutamise tõttu pidurdub loote areng, kuid lisaks võib see kaasa aidata enneaegsele sünnitusele. Samuti pole välistatud raseduse katkemise oht. Seetõttu tuleks see lisada ka lapse kandmise ajal keelatud toitude nimekirja.

Nendele emadele, kes jälgivad oma toitumist raseduse ajal 1. trimestril ja loevad kaloreid, on oluline teada toidukordade energiaväärtust. Päevane kalorite koguarv ei tohiks ületada 2400–2700 kcal.

Toidukord 2. trimestril (nädalad 13-27)

Praegu on seedeprobleemide vältimiseks vaja dieedi rangemat kontrolli. Siin saab kalorite arvu suurendada 3000 kcal-ni päevas. Aga mitte enam! Ainult seda soovitatakse teha taimsete rasvade arvelt, mitte maiustuste abil. Teadlikud inimesed soovitavad juua kaks supilusikatäit õli päevas. Kuid parem on praegu keelduda hapukoore ja koore kasutamisest.

Unustada ei tohi ka looduslikke vitamiine. See on:

• porgand;
• kaunviljad;
• puuvili;
• munad;
• liha;
• kodujuust;
• madala rasvasisaldusega juust;
• piim.

Seetoitumine raseduse ajal annab lapsele tema täielikuks arenguks vajalikud valgud, rasvad, süsivesikud ja muud kasulikud ained. Sellel on positiivne mõju ka naisele endale. Valk on aga oma eripära tõttu (seda mainiti juba artikli alguses) erilises au sees. Ettevaatlikult tuleks tarbida ainult süsivesikuid, muidu lisanduvad liigsed kilod, millest on väga raske lahti saada.

Arvutades iganädalast toitumist raseduse ajal, peate ütlema kindla "ei" nendele toodetele:

• vorstid;
• paks;
• kala kaaviar;
• erinevad küpsetised;
• munad (täpsem alt munakollased);
• või (juurviljad on erand);
• hapukoor;
• juustud.

Need sisaldavad suures koguses kolesterooli, mille tõttu suureneb oluliselt maksa koormus, mis on raseduse ajal väga ebasoovitav. Menüüst tuleks välja jätta ka hapukurgid, tsitrusviljad, šokolaad, mis väldib allergiat. Kuid madala rasvasisaldusega piimatooted on isegi kasulikud, kuna sisaldavad palju emale ja lapsele vajalikku k altsiumi. Lisaks soovitatakse naistel kord nädalas pidada paastupäeva. See tähendab, jooge rohkem keefirit ja sööge rohelisi õunu.

Toitumine raseduse kolmandal trimestril (28. kuni 40. nädal)

See periood on ema jaoks kõige raskem, toitumisnõuded on veelgi karmimad. See on tingitud asjaolust, et naise keha on eelseisvaks sünnituseks valmistudes tohutu stressi all. Ja ta suurosa on maksas ja neerudes. Mis puutub menüüsse, siis seda tuleb põhjalikult muuta:

• Kalorite arv peaks olema võimalikult väike.
• Söö vähem alt 5-7 korda päevas.
• Piirake vedeliku tarbimist 1 liitrini päevas.
• Toit peaks olema alasoolatud.
• Lauasoola kogus ei tohi ületada 4-5 grammi päevas.
• Toidu valmistamisel tuleks kasutada ainult taimeõli.

Lisaks tuleks täielikult vältida liha-, seene- ja kanapuljongit ning kastmeid. Sama kehtib ka loomsete rasvade kohta. Toitumise aluseks raseduse ajal nädalaid peaks olema taimetoit, piimatooted, lahja liha ja kala ainult keedetud kujul.

Greip ja granaatõun on head suhkru ja viinamarjade asendajad. Siin peaksite juba hoolik alt jälgima oma kehakaalu, sest sellest sõltub sünnituse kulg.

Kõhukinnisuse toitumise omadused

Kui naine kannatab kõhukinnisuse käes, viitab see selgelt häiritud seedetraktile. Mõned tooted ei seedu ootuspäraselt. Ekspertide sõnul juhtub see vähese kiudainete tarbimise korral. Sellega seoses peaksite vaatama selliseid tooteid nagu:

• kõrvits;
• peet;
• kurgid;
• suvikõrvits;
• tomatid;
• rukkileib.

Kuid enamik kiudaineid leidub kliides. Neil on kasulik mõjusoolestiku motoorikale, aidates kaasa väljaheidete takistamatule eemaldamisele ja väljaheite normaliseerumisele. Neid võib tarbida nii puhtal kujul kui ka toidule lisada.

Lisaks köögiviljade dieedile raseduse ajal peaks kõhukinnisus sööma rohkem puuvilju. Enamikul positsioonil olevatest naistest aitab kiivi kõhukinnisusega toime tulla. Peate lihts alt olema ettevaatlik, kuna see puuvili võib olla allergiline.

Kuivatatud puuviljad – ploomid, viigimarjad, kuivatatud aprikoosid – on kõhukinnisuse vastu võitlemisel väga tõhusad. Nendest saate valmistada infusiooni või kompotti. Nagu teadjad inimesed soovitavad, on parem ploome öösel vees leotada ja hommikul ärgates enne hommikusööki marju süüa. Peet sisaldab ka suures koguses kiudaineid, kuid peale selle sisaldab see köögivili orgaanilisi happeid, mis koos avaldavad soodsat mõju ka ainevahetusele ja soolestiku motoorikale.

Nüüd tasub mainida, mida sel perioodil süüa ei tohi. Enamasti kehtib see saia, šokolaadi, manna, kange tee ja muude soolestiku ebamugavustunnet põhjustavate toodete kohta.

Toitumine turse vastu raseduse ajal

Kõhukinnisus pole aga kaugeltki ainus probleem, mis peaaegu iga naist "huvitavas asendis" ees ootab ja seda õnnestub vältida vaid 20%-l rasedatest. See puudutab turset. See sõna viitab liigsele vedelikusisaldusele kudedes ja lapse kandmise perioodil on seda naisel kaks korda rohkem. See on lootevesi, seda leidub ka platsentas. Ja temaskoostis, toimub vee-soola tasakaalu muutus, mille põhjuseks on naatriumi kogunemine veresoontesse.

Selle tagajärjel viibib vedeliku eritumine. Lisaks surub üha suurenev emakas siseorganeid ja veresooni, mis aeglustab vereringet, mis põhjustab ka vedelikupeetust.

Turse võib põhjustada tõsiseid tüsistusi, nii et probleemide vältimiseks tuleks piirata soola kogust. Ja parem on sellest täielikult keelduda, vähem alt raseduse ajal. Ka isetehtud hoidised tuleks raseduse ajal toitumisest välja jätta. Sama kehtib praetud ja suitsutatud toitude kohta.

Köögiviljadega liha tuleb aurutada, keeta või küpsetada. Toit peaks olema valgurikas. Dieet peaks sisaldama madala rasvasisaldusega puljongeid, teravilju, puu- ja köögivilju ning neid tuleb regulaarselt tarbida. Paastupäevad on hea ennetus, kuid te ei tohiks sellest end ära lasta – piisab kord nädalas. Lisaks on vaja see arstiga kooskõlastada.

Nagu uuringud näitavad, ei mõjuta vedeliku kogus kuidagi tursete teket. Soovitatav on seda juua kuni 1 liiter päevas, kuid mitte vähem. Pole vaja kuulda võtta "eriekspertide" nõuandeid, kes väidavad vastupidist.

Kaalutõus

Rasedatel on mõnikord raske vastu seista ja siis hakkavad nad kõike lau alt pühkima. Tundub, et peate sööma kahe eest ja peaaegu kõik hoolivad sugulased nõustuvad selle arvamusega. Samas see toitraseduse ajal ja ülekaalulisus põhjustavad rasvumist, mis on ebasoovitav.

Iga inimese jaoks avaldab liigne kehakaal negatiivset mõju tema tervisele, eriti rasedate naiste puhul. Suurendab oluliselt lülisamba ja siseorganite koormust. Selle tulemusena võib lapseootel emal rasedusperioodi lõpuks tekkida terve hulk erinevaid haigusi: hüpertensioon, diabeet, preeklampsia ja nii edasi.

Loomulikult võtab rase naine lisakilod juurde niikuinii. Aga kui kõik on normi piires, siis midagi tõsist ei ähvarda. Kogu raseduse ajal peaks kaalutõus varieeruma 6–15 kg, sõltuv alt esialgsest kehakaalust. Tegelikult, kust need lisakilod tulevad:

• amnionivedelik - 0,5-0,6 kg;
• emakas – 1 kg;
• puuviljad – 2,5–4 kg;
• rindade suurenemine - 0,5 kg;
• vereringe suurenemine - kuni 1,5 kg;
• platsenta – 0,4–0,6 kg.

Kaal on ligikaudne, pealegi võtab ema juurde veel 3-4 kg rasva. Kuni 20. rasedusnädalani ei tohiks tõus olla suurem kui 40%, ülejäänud 60% langeb kogu perioodi teisele poolele.

Kuid kui ülekaal – üle 15 kg, on see tõsine põhjus muretsemiseks.

Liigse kehakaalu ennetamine

Lihtsad reeglid, mis võimaldavad teil raseduse ajal õiget toitumist kujundada, et mitte kaalus juurde võtta:

• Kõige tähtsam menüüs ei ole koguskasutatud tooted ning nende kvaliteet ja mitmekesisus.
• Toitumise järsk muutus on vastunäidustatud, õige toitumisega tuleb keha järk-järgult tutvustada.
• Ustavad nõustajad ei ole sõbrad, vaid nende endi sisehääl ja arstide soovitused.
• Sööge nii palju kui võimalik neid toite, mis normaliseerivad soolestiku tööd – kaerahelbed, oder, porgand, õunad.
• Sööge ainult kodus, kuid parem on kohvikutes, restoranides ja sööklates käimine praegu ära unustada. Vastasel juhul ähvardab see ülesöömisega ja ülekaaluga. Lisaks ei ole kõik selliste asutuste tooted rasedatele kasulikud.
• Hommikusöök peab sisaldama dieeti, kuna see hoiab ära tugeva näljatunde kogu päeva jooksul.
• Mis puudutab õhtusööki, siis see peaks olema kerge ja lõunasöögiks on parem jätta rasked nõud. Õhtuti tasub süüa piimatooteid ja teravilju, mis aitavad ka liigseid kilosid vältida.

Lisaks sellise dieedi järgimisele raseduse ajal tasub järgida veel üht olulist reeglit – süüa tuleks 5-7 korda päevas. Võite süüa õhtul, kuid 2 tundi enne magamaminekut, mitte hiljem. Mis puutub toodete kuumtöötlemisse, siis õliga praadimine on meetod, mida asjatundjad soovitavad selle kahjulikkuse tõttu vältida. Nõude kalorisisaldus suureneb 2 korda, mis viib paratamatult rasvumiseni. Seetõttu ei saa seda töötlemismeetodit rakendada.

Kuidas siis süüa valmistada? Tegelikult on valik:

• Aurutage või keetke vees.
• Kustutage vee lisamisega,kastmed, puljongid ja natuke õli.
• Küpsetamine – tavaliselt tehakse ahjus. Lihts alt vältige rasvaste kastmete ja kõva juustu lisamist, kuna need suurendavad ka kaloreid.

Lisaks tuleks loobuda teravatest vürtsidest, selle asemel tuleks kasutada valmistatud roogade maitse parandamiseks paprikat, kaneeli ja loorberit. Abiks on ka seesamiseemned ja värsked ürdid.

Päevamenüü näide

Mõelge näiteks sellele, milline võib olla raseduse toitumise igapäevane menüü, mis on koostatud 6 toidukorra jaoks:

1. Pruunleivast tehtud röstsai, peal veidi võid, üks kanamuna ja kõik ühe klaasi keefiriga maha pestud.
2. Roheline salat, klaas lõhnavat teed.
3. Võid küpsetada kanafileed ja keeta kartuleid ning magustoiduks serveerida pirni, keefirit või joogijogurtit.
4. Sööge või või moosiga kaetud röstsaia ja jooge klaas mahla.
5. Söö pruuni riisi, keedetud kala, köögiviljasalatit ja teed.
6. Joo klaas jogurtit või söö üks keskmise suurusega puuvili.

Sellist dieeti järgides võite olla kindel edukas raseduses. Keha ei koormata üle ning paljusid tüsistusi, nagu probleemid seedetraktiga ja muud vaevused, saab vältida.

Kui naisel on aneemia tunnused, siis peaks tema menüü sisaldama võimalikult palju rauarikkaid toite, mida leidub rohkelt aprikoosides, hernestes, granaatõunades, tatras, seentes, kaerahelbepudrus, kuivatatud aprikoosides.

Ka see üksuspeate aitama kehas hästi seedida, millised piimatooted toimivad hästi. Kuid lisaks õigele toitumisele raseduse ajal on sel juhul soovitav läbi viia uimastiravi, mille jaoks on vajalik konsulteerimine raviarstiga. Ta saab valida ka optimaalse dieedi.