Sport rasedatele kodus. Sport rasedatele

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-02-17 22:33

"Kõige ilusam figuur – rase naine!" Tuttav ütlus? Muidugi on kõik nii ja keegi ei vaidle selle vastu. Kuid õiglane sugu püüdles, püüdles ja püüab vapustav välja näha. Ja selleks peate kõigepe alt hoidma end heas füüsilises vormis ja lapse kandmise periood pole erand. Rasedatele on spordialad. Need pole midagi ebatavalist. Need on sporditegevuse liigid, mille põhinõue on mõõdukas raskusaste ja minimaalne koormus teatud lihasrühmadele.

Kumba sa eelistad?

Spordialadeks rasedatele on ujumine, rattasõit, matkamine. Vaatame neid lähem alt.

Ujumine

Basseinis ujumise, eriti ujumise eeliseid on raske alahinnata. Vesi aitab kaasa kogu keha hooldamisele ja lõdvestamisele, tekib nn kaaluta oleku tunne – seisund, milles iga rase tüdruk tunneb end kõige mugavam alt. Lapseootel emadel on lubatud ujuda kogu tiinuse ajaloode.

Jalgrattasõit

Selline spordiala rasedatele on ideaalne võimalus vormis hoidmiseks neile, kes oskavad kaherattaliste sõidukitega sõita. Rasedatel on aga üksi rattaga sõitmine rangelt keelatud, kuna koordinatsioon on häiritud, rattale ronimisel ja sellelt maha ronimisel võib tekkida raskusi. Pidage seda meeles, ärge ülehinnake oma võimeid, sest see võib viia kukkumiseni, mis omakorda on ohtlik mitte ainult teile, vaid ka lapsele.

Teine asi on see, kas velotrenažöör on olemas. Sellel rasedatele mõeldud sportimine on nii kasulik kui ka täiesti ohutu.

Kõnnid

Kõndimisel on kasulik mõju lapseootel ema üldisele seisundile. Alustada tuleks lühikeste vahemaade kõndimisega, suurendades neid järk-järgult. Esimesel ja teisel trimestril on lubatud kõndida kuni 4 km päevas mõõdukas tempos ning kolmandal trimestril kuni 2 km aeglases tempos.

Jooksmine

Rasedatel on lubatud joosta, kuid pärast arstiga konsulteerimist. Kui loote kandmise protsess kulgeb tüsistusteta, sobib see rasedatele mõeldud spordiala ka teile. Vastasel juhul peate jooksmisest loobuma.

Mida unustasite?

Rasedatele mõeldud spordialadeks võivad olla lauatennis ja golf. Need ei kujuta endast ohtu, kuid ei too ka erilist kasu.

Ratsasport, ratsutamineveesuusatamine on vastunäidustatud.

Bowling rasedatele on täiesti vastuvõetav, kuid hilisematel perioodidel nõuab ettevaatust, kuna on suur lülisamba ülepinge tõenäosus. Lisaks on lapseootel emade tasakaalutunne häiritud, mis tähendab, et pallide loopimine on raske.

Sport rasedatele, mis hõlmab suusatamist, on vastuvõetavam varases staadiumis, eeldusel, et rasedus kulgeb normaalselt ja komplikatsioonideta. Hilisemates etappides selliseid tunde ei soovitata, kuna on suur kukkumisoht, mis võib olla tulvil soovimatuid tagajärgi.

Õpingud kodus

Kui vajad ujumiseks basseini, rattasõiduks kaherattalist transporti, siis mõne füüsilise tegevuse jaoks on vaja vaid naise enda soovi. Fitness, aeroobika, jooga, võimlemine on suurepärased spordialad rasedatele naistele kodus.

Sport rasedatele: harjutused trimestril

Esimene trimester. Enamasti peaksid kõik harjutused olema suunatud koordinatsioonitunde normaliseerimisele ja arendamisele, mis raseduse ajal märgatav alt halveneb.

Püstmisharjutused

• Lähteasend: pea viltu, ülemised jäsemed lõdvestunud. Välja hingata. Tõstke pea üles ja võtke ülemised jäsemed selja taha, pange põrandale - hingake sisse. Kallutage pea paremale / vasakule - hingake välja. Võtke algasend, hingake välja. Kestus: 3-6 korda.
• Lähteasend: parem ja vasak käsi enda ees, sõrmed rusikas. Hinga sisse. Lõdvestage ülemiste jäsemete käsi, tehes raputavaid liigutusi 7-8 korda. Välja hingata. Tehke mitte rohkem kui 6 korda.
• Lähteasend: sõrmeotsad puudutavad õlgu. Aeglase tempoga sissehingamise ajal tooge küünarnukid rinna ette kokku, seejärel tõstke need võimalikult kõrgele ja visake tagasi, nii et ülemine rinnaosa paindub. Võtke uuesti algne asend. Väljahingamine. Esitage 3–6 korda.
• Lähteasend: jalad õlgade laiuselt. Poolkükkis, liigutades käsi alla ja tagasi. Välja hingata. Tõuse üles - hinga sisse. Tehke harjutust 4-12 korda.
• Lähteasend: jalad laiali õlgade laiuselt, ülemiste jäsemete käed ühendatud taga. Tõstke käed alla nii, et lülisamba rindkere osa paindub, samal ajal tõmmake pärak tagasi. Hinga sisse. Naaske algasendisse. Välja hingata. Esitage maksimaalselt 15 korda.
• Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, käed üles tõstetud. Kummarduge ettepoole, lükates ka ülajäsemeid ette. Lõdvestage oma õlad, painutage selga, riputage käed alla, andes neile täieliku vabaduse. Võtke esialgne seisukoht. Tehke 4–6 korda.

Treening istudes

Lähteasend: sirutage alajäsemed laiali, käed vööl. Puudutage vasaku käega parema jala varvast. Välja hingata. Võtke algne asend. Hinga sisse. Korrake samu samme vaheldumisi käsi vahetades. Esitage 4–10 korda

• Lähteasend: jaladotse teie ees. Tõmbame sokid ette ja seejärel vastupidises suunas, pingutades neid. Sellisel juhul peaksid kontsad olema samas asendis. Tehke alustades 4 korda, suurendades järk-järgult koormust, kuid maksimaalne arv ei tohiks ületada 9 korda.
• Lähteasend: istudes, toetage käed põrandale, viies need selja taha. Jäsemete aretamiseks ja vähendamiseks neid põrandapinn alt tõstmata. Kestus: 4-8 korda.
• Lähteasend: istudes, asetage ülemised jäsemed vööle. Sirutage oma varbad enda ette, viies jalad kokku. Pöörake kere ühes või teises suunas 4-5 korda.
• Lähteasend: istumisasend, käed tahapoole. Toetudes ülemistele jäsemetele, asetage üks jalg teisele. Pöörake paremat jalga, et kirjeldada ringi päripäeva ja vastupidises suunas 4-5 korda. Tagasi algsesse asendisse. Kopeerige toimingute algoritm teise jalaga.

Spordiga rasedatele esimesel trimestril on positiivne mõju lapseootel ema heaolule ja seda tehakse järgmistel eesmärkidel:

• organismi normaalse reageerimise tagamine muutustele, mis temas seoses rasedusega toimuvad;
• südame- ja hingamissüsteemide optimaalse funktsioneerimise tagamine;
• kõhulihaste ja seljalihaste ettevalmistamine tulevaseks koormuseks ja staatiliseks pingutuseks.

Mis viga?

Rasedate naiste sport (1. trimester) peaks välistama keha pingutamisele suunatud harjutused. Sporditegevuse kestus peaks algama mõnestminutit ja suurendage järk-järgult, nagu ka harjutuste arvu.

Sünnieelne sport (2. trimester)

Harjutus number 1 – "Kõndimine". Kõik on väga lihtne, peate kõndima paigal või ringis. Sirutage käed külgedele - hingake sisse, suunake alla - hingake välja. Kestus – umbes 20–30 sekundit.

Pane käed vööle. Astu paar sammu varvastel, sama palju samme kandadel, jala välisküljel ja kokkupandud varvastega. Esitage mitte rohkem kui 60 sekundit.

Pikkade väljaastumistega sammud ja käte ringjad liigutused. Ühe sööstu jaoks peate tegema kaks ringi – edasi ja tagasi.

Püstmisharjutused

• Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, käed allapoole. Sirutage käed külgedele. Me võtame parema jala tagasi, sirutades varvast, - hingake sisse, pange jalg alla, langetage käed - hingake välja. Kopeerige toimingute algoritm vasaku jäsemega. Tehke 3–6 korda.
• Lähteasend: seiske jalad õlgade laiuselt, käed allapoole ja lõdvestunud. Teeme õlgadega ringikujulisi pöördeid. Õlad peaksid olema sünkroonis ja käed peaksid olema täielikult lõdvestunud. Esitage 3–12 korda.

Istumisharjutused

• Lähteasend: jalad on sirged, veidi eemal, varbad ulatuvad laeni. Proovige puudutada põrandat jala välimise kaarega. Sellisel juhul ei tohiks kontsad liikuda. Tehke sama, püüdes asetada jala sisekülg põrandale. Tehke 6–16 korda mõlemas suunas.
• Lähteasend: istuv, käed tahapoole. Toetudes kätele, asetage parem jalgvasakule. Kirjeldage ringi (ringikujulised pöörded) parema jäseme jalaga vasakule ja paremale 4-5 korda. Võtke algne asend. Korrake tegevusalgoritmi teise jalaga.

Harjutamine horisontaalasendis

Lähteasend: külili lamades, vasak käsi toetab pead, alajäsemed on kõverdatud. Pöörake sirutatud vasakut jalga ringis piki maksimaalset võimalikku amplituudi päripäeva ja vastu seda 7-8 korda. Paus - 25-30 sekundit. Lamage teisel küljel ja koormake paremat jalga

Sport rasedatele (2. trimester) koosneb ül altoodud füüsilistest harjutustest, mille elluviimine hõlmab selliseid eesmärke nagu:

• lootele korraliku verevarustuse tagamine;
• hingamise stimulatsioon;
• profülaktikana jalgade veenilaiendite vastu;
• paindlikkuse arendamine;
• lõõgastus.

Sport rasedatele kolmandal trimestril. Püstiharjutused

• Paigal kõndides sirutage käed külgedele – hingake sisse, langetage – hingake välja. Tehke mitte rohkem kui 25 sekundit.
• Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, jalad külgedele pööratud, käed vöö joonel. Tehke poolkükke, lükates käed ette ja suunates põlvi erinevatesse suundadesse. Tehke 6–8 korda.
• Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, käed allapoole. Sirutage ülemised jäsemed külgedele. Võtke üks jalg tagasi varbale - hingake sisse, asetage jalg maha, langetage käed - hingake välja. Tehke sama teise jalaga. Esitage 3–6 korda.

Treeningpikali

• Lähteasend: lamades selili, põlved kõverdatud, kummagi jala jalg toetub põrandale. Tehke vaagnapiirkonna tõsteid põlvi sirutades. Sel juhul peaksid kõhukelme lihased olema võimalikult lõdvestunud. Tehke 3–6 korda.
• Lähteasend: lamades selili, käed piki keha. Sissehingamise ajal sirutage alajäsemed nii kaugele kui võimalik külgedele. Välja hingata. Esitage 4–8 korda.
• Lähteasend: horisontaalne seljal, käed külgedel. Painutage käed küünarnukkidest, pingutades käte lihaseid nii palju kui võimalik, ja sõrmed rusikasse. Hoidke pinges olekut 10-20 sekundit, seejärel lõdvestage ja laskuge põrandale. Esitage 3–6 korda.
• Lähteasend: lamades selili, jalad õlgade laiuselt. Tõmbame jäsemete varbad enda poole, pingutades tugev alt kõiki jalgade lihaskudesid. Hoidke pingeseisundit 15-20 sekundit. Minge pingevabasse olekusse. Esitage 3–6 korda.

Rasedate harjutuste süsteem 3. trimestril võib sisaldada muid harjutusi, mis on suunatud konkreetse lihasgrupi arendamisele ega kujuta endast ohtu emale ega tema sündimata lapsele.

Füüsiline ettevalmistus rasedatele naistele kolmandal trimestril on vajalik:

• spordiga tegelemise ajal sügava ja rütmilise hingamise oskuse tugevdamine;
• parandada harjutusi, mis on kooskõlas sätetega, mida naine sünnituse ajal teeb.

Sport rasedatele peaks tooma naudingut, mitte võtma viimset jõudu! Pidage seda meeles ja ärge jätke sedapingutage end koormatega üle.