Fitballi harjutused rasedatele: näidustused ja vastunäidustused. Fitball rasedatele naistele trimestril

2025 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2025-01-22 18:00

Raseduse aeg on iga naise jaoks väga väärtuslik. Tulevane ema peaks juhtima õiget elustiili: sööma hästi, jälgima oma igapäevast rutiini. Ja kaasaegsed arstid soovitavad ka mitte unustada füüsilist aktiivsust. Nüüd tahan rääkida sellest, millised fitballi harjutused rasedatele on kasulikud ja pakuvad mitte ainult rõõmu, vaid ka kergendust.

Olla või mitte olla?

Naised, kes on oma keha alati heas vormis hoidnud, ei tohiks raseduse ajal lõõgastuda. Koormuste kompleks peaks aga olema täiesti erinev. Niisiis on rasedate naiste võimlemine fitballil täiesti ohutu nii emale kui ka lapsele. Lisaks võivad õigesti valitud harjutused aidata lihaseid venitada (mis on väga kasulik kontraktsioonide ja sünnituse ajal), suurepäraselt vähendada seljavalu (mis on naistele väga oluline, eriti viimasel trimestril), normaliseerida kõrget vererõhku ja anda kehale üldiselt jõudu. ja energiat. Kaasaegnearstid ütlevad, et rase naine, kui temaga on kõik korras, ei tohiks voodis lamada, nagu ta oleks haige. Ta peaks liikuma ja elama mõõduk alt aktiivset elustiili.

Pallist

Enne kui vaadata erinevaid rasedatele mõeldud fitballi harjutusi, tasub märkida, et selline huvitav pall leiutati Šveitsis ning seda kasutati laialdaselt kontraktsioonide ja sünnituse hõlbustamiseks. Veidi hiljem hakati seda üldse kahetsemata kasutama spordivarustusena laiem alt. Sellise palli klassid sobivad kõigile naistele, siin pole vastunäidustusi. See kehtib aga ainult nende naiste kohta, kelle rasedus kulgeb tüsistusteta. Muidu tuleks iga uue tegevusega alustades kindlasti konsulteerida günekoloogiga ja küsida tem alt luba tundideks. Oluline on märkida, et fitballiga tunnid meeldivad neile daamidele, kes soovivad vältida äärmist füüsilist pingutust kehale. Lõppude lõpuks lõdvestavad harjutused ise suurepäraselt lihaseid, treenides samal ajal sündimata last!

Kuidas palli valida?

Rasedate fitballi otsimine, kuidas valida õiget palli – see on see, mille vastu peaks naine ennekõike huvi pakkuma. Niisiis, kõik teavad, et pallid on erineva suurusega. Mis sobib naisele? Kui fitnesspallid on poes täis puhutud, on parim variant lihts alt selle peale istuda ja vaadata jalgade asukohta. Kui põlved on täisnurga all kõverdatud, on pall just selle naise jaoks tehtud. Aga mismida teha, kui fitball on müügiriiulitel karpi pakitud? Selleks peate lihts alt välja selgitama selle suuruse ja seostama selle oma pikkusega. Seega, kui daami pikkus on alla 152 cm, vajab ta 45 cm läbimõõduga palli. Kui pikkus on 153–165 cm, nii-öelda keskmine, on parem võtta 55 cm läbimõõduga pall. cm Pikkadele naistele, kelle pikkus on üle 165 cm, sobib suurus fitball 65 cm. Samuti on oluline meeles pidada, et parem on osta mistahes spordivarustust, sealhulgas sarnaseid palle, sertifitseeritud kauplustes. See on ainus viis kaitsta end võltsingute eest ja oma tervist erinevate vigastuste eest madala kvaliteediga kaupade kasutamisel.

Esimene trimester

Milline peaks olema koormus raseduse esimesel trimestril? Kuna arstid peavad seda perioodi kõige ohtlikumaks: nii haprale tärkavale elule on suur oht ja ema ei tunne end liiga hästi, on parem mitte teha jõuharjutusi, tunnid peaksid olema suunatud keha lõdvestamisele. Ei mingit stressi ja kurnavaid treeninguid!

Teine trimester

Seda perioodi iseloomustab tõsiasi, et toksikoosiga seotud ema kohutav seisund on möödas. Beebi on juba kõhus tunda, kuid see ei tekita endiselt ebamugavusi. Hea on alustada aktiivselt fitballil treenimist, valides enda jaoks mitmesuguseid harjutusi. Kuid ainult rasedatele mõeldud kompleksist.

Kolmas trimester

Raseduse viimasel trimestril peaks naine olema ka aktiivne, kuigi laps võib tekitada ebamugavusi. Kuidsee ei ole põhjus rasedate naiste fitballi tundidest keeldumiseks. Vastupidi, sel perioodil aitavad palliga harjutused vähendada seljavalu ja lõõgastuda. Lisaks on sellised tunnid suurepärane ettevalmistus sünnitusperioodiks ja isegi sünnituseks endale, mil naine ise teab, mida on tal valu leevendamiseks kõige parem teha.

Põhipoosid

Niisiis, millised võivad olla peamised harjutused (fitball rasedatele)? Videos, mida erinevad treenerid naistele aktiivselt pakuvad, on näha, et palliga harjutamiseks pole nii palju poose. Esiteks: pallil lamamine (kõhul või seljal). See on vajalik selja- ja kõhulihaste tugevdamiseks. Teiseks: istumine fitballil. See on suurepärane poos, mis aitab treenida vaagnat ning toimib ka neeruprobleemide ja varajase emaka prolapsi ennetajana. Kolmandaks: põlvili ja pikali fitballil torso esiosaga. See poos sobib suurepäraselt selja- ja alaseljavalu leevendamiseks ning parandab ka vereringet. Oluline on öelda, et kõik rasedatele mõeldud fitballi harjutused võib jagada kolme põhirühma: need on lihaste tugevdamise ja venitusharjutused, lõdvestusharjutused, aga ka Kegeli harjutused (kõhukeste süvalihaste treenimine, mis on väga kasulik). sünnituse ajal).

Treeninguplokk 1: lihaste venitamine ja tugevdamine

Alusta lihtsast. Nii ka siin. Esimene harjutus, mis aga aitab suurepäraselt valu leevendada ja naise tähelepanu kontraktsioonide ajal kõrvale juhtida: peate istuma palli peal, soovi korral selle vastu puhkama.käed. Nüüd tuleb teha väikseid õõtsumisi edasi-tagasi, väikseid pöörlevaid liigutusi nii päri- kui vastupäeva. See harjutus aitab tulevikus emakal kiiremini avaneda ja sünnitus läheb kiiremini. Läheme kaugemale. Nüüd peate jalgade lihaseid korralikult venitama, sest see on sünnituse ajal väga vajalik. Selleks istub naine põrandale, ajab jalad laiali ja asetab nende vahele fitballi. Nüüd peab ta mitu korda järjest seda hästi jalgadega pigistama. Seda tuleb aga teha aeglaselt. Treening peatub, kui daam tunneb end väsinuna. Selles etapis saate selja- ja puusalihaseid veidi venitada. Selleks peab rase naine istuma palli peal ja toetama oma jalgu hästi põrandale. Nüüd, jalale vastupidise käega, peate jõudma jalani. Esmapilgul on seda lihtne teha, kuigi tegelikult on kõik teisiti. See harjutus on naisele suurepärane venitus. Rasedatele mõeldud Fitballi harjutused võivad treenida ka naise käsi. See tuleb kasuks juba sünnitusjärgsel perioodil, mil laps on kaalus juurde võtmise ajal pidev alt ema süles. Niisiis, peate palli võtma väljasirutatud kätele ja seda järk-järgult pigistama. Samuti on hea treenida selgroogu. Selleks tuleb panna pall enda ette, nõjatuda selle poole, toetada käed sellele ja veeretada seda enda poole, seejärel endast eemale. Siin on oluline mitte joosta palli järel, vaid veeretada seda nii kaugele kui võimalik, ühes kohas seistes. Ja loomulikult tuleb raseduse ajal magu treenida. Selleks peate lamama seljaga fitballil (nimelt abaluudega), samal ajal kui jalad peavad olema põlvedes painutatud, luues nendega täisnurga. Käed asetatakse tahapea. Naine peaks oma kõhtu mitu korda üles tõstma, samal ajal paar sekundit ülemises asendis viibides. Videol olevad harjutused (rasedatele mõeldud Fitball) aitavad sellest suurepäraselt aru saada.

Treeninguplokk 2: lõõgastus

Samuti on oluline, et naine saaks korralikult lõõgastuda. Selleks peab rase naine istuma põrandal ja asetama palli otse enda ette. Nüüd pead fitballi kallistama ja võimalikult mugav alt selga minema. See on kõik. Naine võib selles asendis viibida nii kaua, kui talle meeldib. Nii et ta lihts alt puhkab. Oluline on öelda, et daam peab saama lõõgastuda, et kontraktsioonide perioodi kergemini taluda. Seetõttu on oluline seda harjutust treenida juba raseduse algusest peale.

Treeninguplokk 3: Kegeli harjutused

Kuidas muidu saab Fitballi raseduse ajal kasutada? Vaagna sisemiste lihaste treenimiseks. Suured abilised selles on Kegeli harjutused, mis on oma nime saanud arsti järgi, kes need esmakordselt välja pakkus. Lõpptulemus on see, et naine treenib vaagnapõhja mitmekihilisi lihaseid, neid pidev alt pigistades ja lahti harutades. Muidugi saab seda teha ka ilma pallita, aga muidu on sellest rohkem kasu. Selleks peab rase naine istuma pallile ja hakkama sisemisi lihaseid kokku suruma, samal ajal justkui palli sisse suruma. Nüüd peate paar sekundit viibima lihaste kõige äärmuslikumas seisundis ja hakkama järk-järgult lõdvestuma, justkui tõustes. Peate seda tegema mitu korda ühel istungil, kuid parem on korrata lähenemisviise nii sageli kui võimalik. Kui ikkagiül altoodutest kahtleb naine endiselt palli kasulikkuses, võite soovitada tal lugeda erinevaid arvustusi. Rasedatele mõeldud Fitballi kasutavad nii paljud lapseootel emad, kes saavad tundidest mitte ainult suurt kasu, vaid ka naudingut, mis on raseduse ajal oluline.