Treening rasedatele trimestril

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-02-17 22:33

Sünnitus nõuab naiselt erilist füüsilist ettevalmistust, millele tuleks mõelda juba esimestest raseduspäevadest peale. Peamised on harjutused, mis on suunatud psühholoogilise seisundi parandamisele ja füüsilise vormi säilitamisele.

Rasedad emad peavad tegema teostatavaid füüsilisi harjutusi. Kuid enne alustamist pidage nõu oma günekoloogiga.

Mõõdukas füüsiline aktiivsus aitab üliolulisest etapist tüsistusteta üle saada ning sünnitada terve ja tugeva beebi. Rasedatele mõeldud võimlemine aitab tunda kehas kergust ja annab suurepärase tuju. Rasedad naised peavad veetma kõik 9 kuud selleks, et säilitada füüsiline vorm, mitte olla ülekaalulised ja sünnitada tüsistusteta.

Kas ma saan raseduse ajal trenni teha ja võimleda?

Arstide sõnul on treenimine igal raseduse etapil kohustuslik. Kuid väga oluline on kõik koormused läbi mõelda ja kalibreerida ning harjutused peaksid vastama rasedusajale ja naise üldisele seisundile. Ainult sel juhul annab mõõdukas treening positiivseid tulemusi ning on kasulik ema ja lapse tervisele.

Parim variant on sooritada harjutuste komplekt, mis valitakse individuaalselt, võttes arvesse raseda füüsilist seisundit ja tervist. Selliste tundide ajal minimeeritakse kaalutõus ja venitusarmide ilmnemine, paraneb hingamine ja üldine meeleolu.

Kõik rasedatele mõeldud laadimiskompleksi harjutused on koostatud raseduse ajastust arvestades.

Kõik liigutused peavad toimuma sujuv alt, mitte lubada kõhule lisakoormust, mitte hüpata. Peamine reegel on, et naine peaks end hästi ja mugav alt tundma. Kui teil tekib valu, lõpetage treenimine ja pöörduge arsti poole.

Kasu ja vastunäidustused

Kodus või rühmas treenimise eeliseid rasedatele ei saa ülehinnata, arstid soovitavad seda teha peaaegu igal rasedal iga päev.

Võimlemise eelised:

• omab üldtugevdavat toimet kogu kehale;
• parandab kõigi organite tööd, ainevahetust, tõstab immuunsust;
• tõstab tuju ja aitab võidelda depressiooniga;
• tugevdab kardiovaskulaarsüsteemi;
• aitab vältida turset;
• koormab selgroogu, parandab rühti;
• võimlemine võimaldab naisel pärast sünnitust kiiresti vormi tagasi saada;
• valmistab naist sünnituseks;
• võimaldab rasedal naisel mitte juurde saadakaal;
• õpetab kontrollima oma hingamist ja kontrollima oma keha;
• leevendab sünnieelset depressiooni.

Kuid on vastunäidustusi, mida iga rase naine peab teadma, et vältida negatiivseid tagajärgi. Rasedatele ei soovitata treenida järgmistel juhtudel:

• platsenta previa;
• ohtub raseduse katkemine või enneaegne sünnitus;
• verejooksu oht;
• hüpertooniline emakas;
• hemorroidid ja veenilaiendid;
• aneemia, hüpertensioon, hüpotensioon;
• toksikoos raseduse lõpus.

On harjutusi, mida saab teha igal ajal ja millel pole vastunäidustusi – need on hingamisharjutused.

Hingamisharjutused igaks perioodiks

Neid harjutusi tehakse iga päev pool tundi enne ja pärast rasedate põhiharjutusi. Kuid saate neid teha ka igal ajal päeva jooksul.

Harjutus:

• Lamage põrandal, painutage põlvi. Pane üks käsi kõhule, teine rinnale. Selles asendis hingake õhku aeglaselt sisse (nii sügav alt kui võimalik) ja aeglaselt välja.
• Samas asendis asetage parem käsi kõhule, vasak käsi rinnale. Hingake sügav alt sisse, tõstes pead ja õlgu, kuid ärge muutke kõhu asendit. Seejärel vahetage käsi ja tehke harjutust uuesti.
• Istuge põrandal, jalad risti, käed mööda keha alla. Tõstke käed üles, painutades neid küünarnukkides, samal ajal kui sõrmed peaksid jääma rinna tasemele. Sel ajal hingake aeglaselt allakäed ja väljahingamine.

Kuidas peaksin raseduse ajal treenima?

Te peate treenima ainult siis, kui tunnete end suurepäraselt ja olete heas tujus. Kõik raseda naise liigutused peaksid olema sujuvad, te ei saa hüpata, teha järske pöördeid, painutada, tõsta raskusi, joosta.

Kui tunned trenni tehes ebamugavust, tuleb teha paus, teha hingamisharjutusi ja puhata, sel päeval trenni ei tohi jätkata, sest raseduse ajal on põhireegel mitte üle pingutada.

Huvitavas asendis ei saa te kaalu langetamiseks harjutusi teha. Kõik rasedatele mõeldud harjutused on loodud selleks, et toetada lihaseid heas vormis ja valmistuda sünnituseks.

1. trimester

Positiivse naise jaoks on esimesed 12 nädalat väga vastutusrikas ja oluline periood. See on aeg, mil lootele asetatakse kõik elundid. Raseduse esimestel kuudel on ette nähtud ka sobivad harjutused, mis on suunatud hea tuju säilitamisele, hingamise treenimisele ja keha lõdvestamisele. Rasedate 1. trimestri võimlemist on kõige parem teha hommikul 20-25 minutit.

Harjutusi saab alustada ristkursusega. Seejärel saate, hoides jalad õlgade laiuselt eemal, kallutada torsot paremale ja vasakule.

Järgmine harjutus rasedatele 1. trimestril kodus on panna käed vööle ja teha tagasikõverdusi (inspiratsioonil), naasmine algasendisse (väljahingamisel).

Kõiki harjutusi saate sooritada ringidenapöörded, varvastele tõusmine. See harjutus on hea krampide ja veenilaiendite ennetamine.

Kui kõhus tekivad tõmbavad valud, tuleks treening katkestada.

2 trimester

Teine trimester on rahulikum periood, naine ei muretse toksikoosi pärast, tema hormonaalne ja emotsionaalne taust on stabiliseerumas. Rasedatele 2. trimestril laadimine ei ole talle koormav, kuid soovitatav on treenida mitte rohkem kui 30 minutit.

Alustage võimlemist istuvas asendis, jalad enda ees risti, ja pöörake pead eri suundades, seejärel pöörake aeglaselt keha, käed lahku.

Rasedate võimlemist 2. trimestril kodus saab varieerida harjutustega, kus kasutatakse pinke, tumbaid, toole. Laadimine parandab und ja hoiab ära turse, parandab vereringet, mis mõjub beebile positiivselt. Ta saab õiges koguses hapnikku ja toitaineid. Kuid te peaksite olema ettevaatlik, kui tunnete end halvasti.

Tasustamise vastunäidustused rasedatele 2. trimestril on: platsenta previa, aneemia, raseduse katkemise oht. Treeningud tuleb kohe katkestada, kui alaseljas ja kõhus on tõmbav valu, millega kaasneb pruun eritis, peavalu, iiveldus. Sel perioodil on võimatu teha harjutusi kõhule (võib põhjustada raseduse katkemist) või seljale (võib põhjustada loote hüpoksiat).

3 trimester

Sellel perioodilraseduse areng, muutub naine kohmakaks ja kohmakaks. See periood nõuab ka spetsiaalseid harjutusi, näiteks sobib fitballi võimlemine.

Tuleb tähele panna, et raseduse viimasel trimestril on vaja treeningu intensiivsust vähendada. Treening rasedatele 3. trimestril on suunatud hingamistehnikate valdamisele ning lihaste ja sidemete ettevalmistamisele varaseks sünnituseks.

Te ei saa teha harjutusi selili, kõhuli ega külili lamades. Platsenta previa või enneaegse sünnituse ohu korral on treenimine rangelt keelatud.

Pärast 3. trimestri rasedate võimlemist peate jalutama värskes õhus, jooma kangendatud mahla.

Üldised soovitused rasedatele

Sõltumata rasedusajast peaks naine järgima järgmisi reegleid:

• Tehke harjutuste vahel pause, st ärge tehke kogu kompleksi "ühe hingetõmbega".
• Kui seisund halveneb, lõpetage treenimine.
• Kui määrimine ilmneb pärast võimlemist, pöörduge arsti poole.
• Ära tee äkilisi liigutusi.
• Ärge treenige kohe pärast söömist, vaid mõne tunni pärast.
• Treeninguid on kõige parem teha mugavas ja avaras riietuses.
• Piendage järk-järgult tundide aega, alustades 10 minutist.
• Ruumi, kus harjutusi tehakse, on parem ventileerida.
• Iivelduse korral kiireneb pulss, ilmneb pearinglus,peate treeningu intensiivsust vähendama.

Fitballi võimlemine

Praegu on muutunud väga populaarseks harjutuste sooritamine fitballil. Neil on väga positiivne mõju raseduse kulgemisele, tugevdatakse lülisamba ja vaagna liigeseid. Kõige tavalisemad ja kasulikumad harjutused:

• Istuge pallile, toetuge sellele kätega ja kõigutage vaagnat küljelt küljele ja ringikujuliselt. See harjutus on väga hea seljale ja alaseljale, seda saab teha ka kontraktsioonide ajal, see leevendab valu ja aitab avada emakakaela.
• Säärte lihaste tugevdamiseks peate istuma põrandal, kõverdama põlvi, panema fitballi jalgade vahele ja andma endast parima, et seda jalgadega pigistada.
• Istuge pallile, sirutage jalad nii laiali kui võimalik ja kummarduge ühele jalale, seejärel teisele (harjutust saate sooritada ainult 1. trimestril).
• Järgmine harjutus on kasulik seljalihaste jaoks: istu pallile ja tee pöördeid eri suundades.
• Kõigi lihaste lõdvestamiseks peate põlvitama fitballi ees, lamama sellel, pea koos kehaga ja lõdvestama seljalihaseid nii palju kui võimalik.

Fitballi harjutused on mugavad ja ohutud. Rasedal naisel normaliseerub vereringe, rõhk langeb ja üldine enesetunne paraneb.

Jooga

Jooga on väga hea viis sünnituseks valmistumiseks, see aitab õppida õigesti hingama, hirmust üle saama ja stressiga toime tulla.

Kõik harjutused tuleb sooritada sirge seljaga. Kõige mitmekülgsem tegevus on istuda lootoseasendis jasirutage end üles, hingake sügav alt õhku, selles asendis pumbake kõht ja rindkere täis, seejärel hakake aeglaselt välja hingama ja lõdvestage rindkere ja seejärel kõhtu.

Vesiaeroobika

Vesivõimlemine on kõige populaarsem võimlemisliik. Vesi on hea rahusti, kehakaal vees väheneb. Lisaks märgivad arstid, et see on kõige ohutum võimlemisvorm. Seda saab teha 2. trimestri algusest ja jätkata kuni 39. nädalani. Lisaks määravad paljud arstid seda tüüpi aeroobikat rasedatele kiireks kaalutõusuks.

Kegeli harjutused

Need harjutused aitavad tugevdada urineerimisprotsessi eest vastutavaid kuse- ja intiimlihaseid. On vaja ainult kindlaks teha, milliseid lihaseid on vaja tugevdada. Urineerimise ajal proovige seda hoida, need, kes on sel hetkel pinges ja teil on vaja treenida.

Treeningu skeem: pingutage neid lihaseid, mis viivitavad urineerimist 10 sekundit, seejärel lõdvestage. Korda harjutust 8 korda. Päeva jooksul saate teha umbes 20 sellist lähenemist.

Need harjutused valmistavad keha sünnituseks ette ja aitavad vältida pisaraid sünnituse ajal.

Paljud naised mõtlevad raseduse ajal sellele, kas rasedatele mõeldud harjutusi on võimalik teha. Iga naise vastus sellele küsimusele on individuaalne ja seda saab anda ainult arst. Üldiselt on hingamisel ja kehalistel harjutustel positiivne mõju naise ja lapse kehale.