Treening rasedatele 1. trimestril: soovitused ja vastunäidustused

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-02-17 22:33

Rasedus on kõige hämmastavam, põnevam ja veetlevam etapp iga naise elus. Ühes kehas tuksub kaks südant ja seda rõõmu ei varjuta isegi keha aina kasvav raskus. Selleks, et ei peaks pärast sünnitust mitu kuud tervist ja figuuri taastama, tuleb algusest peale mõelda ja hoolitseda oma vormi hoidmise, enda ja beebi tervendamise eest.

Treening rasedatele 1. trimestril ja pärast seda ei hõlma jõutreeningut ega pikaajalist treeningut. Aga kui naine tegeles spordiga, siis ei tohiks te raseduse tõttu treenimist lõpetada ja vastupidi, kui ta elas üsna mõõdetud elurütmi, siis on aeg hakata oma ja lapse tervise nimel harjutusi tegema..

Treeningu eelised

Miks treenida raseduse ajal 1. trimestril? Mis kasu neist on? Naise keha läbib raseduse ajal palju muutusi.(hormonaalne taust, psühholoogiline seisund, meeleolu, ainevahetus, kaal). Need on kõik loomulikud, kuid neid on kergem taluda, kui sööte õigesti, treenite ja teete 1. trimestril rasedatele spetsiaalseid harjutusi.

Treeningu eelised on ilmsed. Kui neile on mõistlik läheneda, siis kogu raseduse vältel on naisele garanteeritud:

• Rasedus ja sünnitus ilma tüsistusteta.
• Kui võtate kaalus juurde, ei kogune liigne rasv.
• Parandab vereringet organismis.
• Rõõmsam ja positiivsem meeleolu, kuna füüsiline aktiivsus on seotud rõõmu- ja õnnehormoonide tootmisega.
• Vähendab valu.
• Vähendage toksikoosi.
• Loote hapnikupuuduse riski vähendamine.
• Tagasi eelmisele (sünnieelsele) vormile niipea kui võimalik pärast sünnitust.

Praegused stereotüübid

Ühiskonnas levib hulk püsivaid müüte-pettusi seoses harjutustega rasedatele 1. trimestril, siin on peamised:

• Esimene müüt. Raseduse alguses on kõik spordiharjutused naisele vastunäidustatud. See on tohutu eksiarvamus. Kui võimlemiseks pole vastunäidustusi, on harjutused 1. trimestril rasedatele väga kasulikud, kuna need valmistavad keha ette eelseisvaks koormuseks, treenivad kopse ja südant ning hoiavad lihastoonust. Arstide sõnul on tundide mõju tõhusam, kui nendega alustada võimalikult vara.
• Teiseksmüüt. Raseduse alguses ei saa te spordiga piirduda. Loomulikult ei ole rasedust esimesel trimestril veel näha, kõht pole ümardatud, kuid naine on juba rase, seega vastutab ta juba teise temas tekkinud elu eest. Seetõttu tuleb kõik harjutused rasedatele 1. trimestril kokku leppida günekoloogiga. Lisaks peate suure tõenäosusega "huvitava olukorra" ajal profispordiga hüvasti jätma ning täielikult välistama kardio-, jõuharjutused, jooksmise ja hüppamise.
• Kolmas müüt. Venitamine ja jooga on kõigile rasedatele parimad. See on ka ekslik eksiarvamus, kuna jooga- ja harjutusi on palju. Nende hulgas on spetsiaalsed kompleksid rasedatele, mida saab teha esimestest päevadest alates. Kuid enamik joogapoose on rasedatele vastunäidustatud, need võivad naist vigastada ja põhjustada raseduse katkemise ohtu. Seetõttu peate 1. trimestril rasedatele mõeldud harjutuste komplekti valimisel olema ettevaatlik, kuid parem on konsulteerida kogenud treeneri või juhendajaga.
• Neljas müüt. Mida intensiivsem ja rohkem treeningut, seda parem kehale. See on pettekujutelm. Kõige sobivam lähenemine kehalisele treeningule raseduse ajal on mõõdukas igapäevane treening, mis koosneb hingamisharjutustest, kergetest venitusharjutustest ja harjutusravist. Lisaks, kui naine ei elanud enne rasedust aktiivset elustiili, siis oleks optimaalne, kui ta treeniks ülepäeviti 20 minutit ning tema jaoks oleks parim ujumine ja kõndimine.

Vastunäidustused

Hoolimata treeningu ilmselgetest eelistest, on vastunäidustusi, millest naine peaks teadlik olema, et vältida negatiivsete tagajärgede teket. Võimlemise piirangud või vastunäidustused rasedatele naistele 1. trimestril:

• Põletikulised protsessid ja nakkushaigused organismis.
• Kehatemperatuuri tõus.
• Südame, maksa, neerude kroonilised haigused.
• Raske toksikoos.
• Ohustatud raseduse katkemine.
• Emakaverejooks.
• Igasugune valu intensiivsus alakõhus.

Milliseid harjutusi soovitatakse teha

Raseduse alguses peaks rase naise kehaline aktiivsus hõlmama järgmist:

• Matkad iga päev rahulikus tempos.
• Igapäevased hingamisharjutused.
• Mitu korda nädalas - vesiaeroobika.
• Tantsimine (kui pole vastunäidustusi).
• Fitballi treening.
• Rinna-, selja-, jalalihaste tugevdamiseks - venitusharjutused.

Need on kõige optimaalsemad harjutused, mis sobivad peaaegu kõigile rasedatele, parandavad tuju ja enesetunnet, samas ei kahjusta ei naist ega last.

Kuidas harjutusi õigesti teha

Esiteks sooritatakse need hea tuju ja normaalse tervise juures. Lisaks tuleks järgida järgmisi reegleid:

• Sooritage tunde rahulikus tempos.
• Treeninguid pressil, samuti kükke ja kallutusi teha ei saa.
• Venutusharjutusi tuleks teha väga ettevaatlikult, kuna huvitavas asendis olevad sidemed ja kõõlused saavad väga kergesti vigastada.
• Keelatud on sooritada igasuguseid jõuharjutusi, samuti jooksmist ja hüppamist.

Hingamisharjutused

Treeninguid on kõige parem teha iga päev. Magu, rindkere ja diafragma on vaja teha 6 hingetõmmet ja väljahingamist. Iga venitamine 8-ni.

Üks tõhusamaid harjutusi on sügav hingamine. On vaja istuda, sirutada selg, hingata õhku nii, et rindkere ei tõuseks, vaid laieneks nii palju kui võimalik. Hingake välja nii, et ribid sulguksid uuesti.

Vähem kasulik pole ka kõhuga hingamine, sissehingamise hetkel tuleb kõht võimalikult palju välja tõmmata ja väljahingamise ajal sisse tõmmata.

Need harjutused aitavad teil oma kopse paremini avada ja häälestuda positiivsetele mõtetele.

Põhiharjutuste kompleks rasedatele

Nii, parimad kodused harjutused rasedatele 1. trimestril:

• Püsises asendis peaksid jalad olema veidi eemal, selg sirge, käed rippuma vab alt mööda keha. Hingake sügav alt sisse, lugedes 5, hingake välja, lugedes 7, korrake hingamisharjutust 10 korda.
• Minuti jooksul – paigal kõndimine, mis tuleb kombineerida varvastel kõndimisega (umbes 30 sekundit).
• Seisa seisvas asendis, käed küljele sirutatud. Sissehingamise ajal peate tõstma vasaku ja parema käejalg üles, väljahingamisel langetage need alla, vaheldumisi jalgu ja käsi, korrake 5 korda.
• Poolkükid samaaegselt käte tagasitõmbamisega. Esitage aeglaselt, 5 korda.
• Sule käed selja taha. Sissehingamisel painutage kergelt tagasi, väljahingamisel - pöörduge tagasi algasendisse, tehke 8 lähenemist.
• Pooled ettekäänded – 6 kordust.
• Harjutus rinnale – sirge seljaga seistes ühenda käed enda ees peopesadega rinna kõrgusel. Sissehingamise ajal suruge peopesad pisut pingutusega üksteise vastu, samal ajal kui rinnalihased peaksid pingutama. Lõpetage 8 komplekti.
• Harjutus "kass" – neljakäpukil, pea allapoole. Sissehingamisel ümardage selg nagu kass, väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 8 kordust.
• Lamades selili, põlved kõverdatud, jalad toetuvad põrandale. Väljahingamisel - tõstke vaagen üles, viibige selles asendis, sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 8 kordust.

Hommikune liigeste treening

Kohe pärast ärkamist ja enne hommikusööki (või tund pärast seda) on vaja liigesed soojendada. Parem on alustada paigal kõndimisest (1 minut), seejärel kallutades keha küljelt küljele, painutades tagasi. Seejärel jätkake jalgade ja käte soojendamist kõigis liigestes. Tehke iga harjutust 10 korda.

Fitball

See mürsk on muutunud rasedate seas väga populaarseks, kuna see aitab sooritada tohutut treeningut, leevendab valusümptomeid ja aitab valmistuda sünnituseks.

Fitballi harjutustel rasedatele (1 trimester) praktiliselt ei ole vastunäidustusi, kuid enne alustamist tuleks konsulteerida oma arstiga. Kõige populaarsemad harjutused:

• Istudes pallil, pöörake vaagnat ringikujuliselt.
• Istuge põrandal, pange pall jalgade vahele ja proovige seda jalgadega nii kõvasti kui võimalik pigistada.
• Sama liigutust tuleb teha, ainult lamades.
• Põlvitage, heitke rinnaga pallile pikali, mähkige käed selle ümber ja kiigutage kergelt küljelt küljele.

Peamine reegel on see, et ärge pingutage üle, tehke maksimaalselt 5-6 harjutust ja ilma ebamugavustundeta.

Venitamine

Tunni lõpus on soovitatav teha kerge venitusharjutus rasedatele (1 trimester). Istuge põlvedel nii, et tuharad toetuvad kandadele. Sirutage käed ette ja proovige laubaga põrandani jõuda. Seejärel lõõgastuge. Tehke harjutust mitu korda.

Istuge türgi stiilis põrandal, toetuge parema käega põrandale, sirutage vasak käsi paremale ja vastupidises suunas, korrake umbes 10 korda.

Hoidke tooli seljatoest kinni, võtke sääre pahkluust ja tõmmake seda tuhara poole, vahetage jalg. Tehke 5–6 seeriat.

Kegeli harjutused

Üks levinumaid komplekse on Kegeli harjutused. Nende eesmärk on tugevdada kõhukelme lihaseid ja tõsta nende toonust, mis hõlbustab sünnituse kulgu ja väldib rebendeid. Kegeli harjutusi saab teha alates raseduse esimestest päevadest ja kõikjal.

• Pigista kõhukelme lihaseid, justkui peatuksurineerimisprotsess.
• Sooritage lahklihalihaste kokkutõmbumist, justkui suruksite midagi välja.
• Pingendage lihaseid järk-järgult ja hakake neid ka järk-järgult lõdvestama.

Treeninguid saab alustada kodus, selili lamades ja nendega harjudes – igal pool ja igal ajal

Jooga

Joogaharjutused rasedatele 1. trimestril aitavad säilitada head tervist ning valmistavad keha ette järgnevateks trimestriteks ja sünnituseks. Need harjutused on naistele ohutud, neil pole vastunäidustusi. Neile, kellel pole võimalust jõusaalis rasedate joogaharjutusi (1 trimester) sooritada, on tohutult palju kirjandust, kus on üksikasjalikult kirjeldatud igaks trimestriks sobivaid poose ja hingamisreegleid, nagu samuti meetodid jooga rakendamiseks sünnitusel. protsess.

Mõned 1. trimestri head poosid:

• Lauaasend – tugevdab lihaseid ja arendab tasakaalu. Astuge neljakäpukil lauas, sisse hingates tõstke jalg põrandaga paralleelselt üles. Väljahingamisel sirutage oma varbaid välja. Kael peaks olema selgrooga ühel joonel, seejärel hingake aeglaselt sisse ja sirutage käsi põrandaga paralleelselt välja, sirutage sõrmi ja hingake välja. Seejärel pöörduge tagasi laua poosi juurde. Seejärel korrake teise jala ja käega. Harjutust saate korrata 3-4 korda mõlemal küljel.
• Sirgete kätega kutsikapoos. Poos aitab võidelda toksikoosiga, leevendab valu emakas ja venitab reielihaseid. Siis tõuse neljakäpukilsirutage ettepoole nii, et käed oleksid täielikult sirutatud, samal ajal kui küünarnukid ei tohiks põrandat puudutada. Vaagna saab langetada kandadele. Püsige selles asendis umbes minut, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
• Laste rõõmus kehahoiak leevendab iiveldust, reielihased venivad välja. Lamage selili ja haarake kätega oma jalgadest kinni. Sel juhul peate tunnetama, kuidas selg on venitatud. Hoidke poosi umbes minut, seejärel langetage jalad põrandale ja puhake.
• Tantsijakuninga poos. Poos võimaldab venitada reielihaseid ja avab rindkere. Kopsud laienevad ja keha on hapnikuga paremini rikastatud. Lamage põrandal külili, painutage põlvi ja haarake parema käega läbi selja paremast pahkluust, viibige poosis minut ja pöörduge tagasi algsesse poosi.

Tundid basseinis

Treening rasedatele (1 trimester) basseinis on kõige tõhusam viis keha sünnituseks ette valmistada. Vees muutuvad kõik liigutused kergeks ja kaalutuks, keha puhkab.

Basseinis saab teha järgmisi harjutusi:

• Lärmakas sisse- ja väljahingamine vee kohal.
• Koeras hingeõhk vee peal.
• Hoidke kätega küljelt kinni, liigutage jalgu eri suundades.
• Rippuge kätel, hoidke külgedest kinni, painutage põlvi.
• Hoidke kätega külgedest kinni, tehke harjutust "rattaga".
• Imiteerige jalaliigutusi, nagu ujuks kärnkonn.
• Harjutus "tärn". Lamage seljaga vee peal ja sirutage oma käed ja jalad eri suundades laiali.

Soovitused

Mõõdukas organisatsioonsporditegevus, kui vastunäidustusi pole, ei kahjustanud kedagi. Kui pole soovi harjutusi teha, võib minna tantsima või ujuma. Lisaks tuleb järgida järgmisi reegleid:

• Spordi ajal ärge üle kuumenege ega pingutage üle.
• Joo nii palju vett kui võimalik.
• Treenige kõige paremini mõni tund pärast söömist.
• Tehke kõiki harjutusi aeglaselt, vältige õhupuudust.
• Lõpetage treenimine vähimagi valumärgi ilmnemisel.
• Vältige füüsilist tegevust nendel päevadel, mis oleksid "kriitilised", kui mitte raseduse puhul. Arstid usuvad, et just nendel päevadel suureneb raseduse katkemise oht märkimisväärselt.
• Hingamisvõimlemist tuleks harrastada iga päev, seda oskust tuleb omandada huvitava olukorra algusest peale.

Rasedus ei ole haigus, vaid eriline aeg iga naise elus. Kuid see ei tähenda, et kõik 9 kuud peaks see olema eranditult horisontaalses asendis. Kehaline kasvatus aitab valmistuda sünnituseks, parandab enesetunnet ja tuju.