Koduharjutused rasedatele erinevatel aegadel

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-02-17 22:15

Rasedus on lapseootel naise jaoks globaalsete vaimsete ja füüsiliste muutuste aeg. Pole vahet, kas tegemist on esimese rasedusega või mitte: peresuhete maailm ehitatakse ümber, lapseootel ema emotsionaalne sfäär muutub ja loomulikult muutub naise keha. See muutub tõesti hämmastav alt. Sellest saab arengu ja uue inimelu sünni keskus. Et kõik need dünaamilised protsessid sujuks, pead sa oma keha eest hoolitsema kõik üheksa kuud.

Tänapäeval on palju huvitavaid ja kasulikke võimalusi rasedusaegseks kehaliseks tegevuseks: perinataalsest joogast ja pilatesest kuni vesivõimlemiseni basseinis spetsialisti juhendamisel. Kuid sageli on kõige lihtsam viis oma keha toetada ja tugevdada teha kodus rasedatele harjutusi. Spetsiaalse harjutuste komplekti regulaarne sooritamine lapseootel emadele toob kahtlemata kasu nii naise kehakujule kui ka heaolule ja meeleolule.

Füüsilise aktiivsuse tunnused raseduse ajal

Raseduson loomulik bioloogiline protsess, kuid selle kulg sõltub suuresti tänapäeva naise käitumisest. Tasub meeles pidada, et tugev ja vastupidav keha tuleb raseduse ja sünnitusega kaasnevate pingetega tõenäoliselt kergemini toime kui loid ja treenimata keha. Isegi kui trenn ei kuulunud enne rasedust naise elustiili, on uus seisund suurepärane stiimul enda eest hoolitsema hakata.

Raseduse ajal kogeb naise keha tohutut stressi. Seetõttu peaks kehaline aktiivsus olema võimalikult läbimõeldud ja mõõdukas. Tasub keskenduda rasedatele mõeldud harjutustele, mis aitavad normaliseerida vereringet, parandada rühti ja kõikide lihasgruppide elastsust. Samuti on vaja pöörata erilist tähelepanu hingamis- ja lõõgastustehnikatele. Igal rasedusperioodil (trimestril) on koduste võimlemisharjutuste sooritamisel oma eripärad.

Esimene trimester

Suure muutuse algus: siseorganid hakkavad veidi nihkuma, andes teed kasvavale emakale. Praeguseks on teiste jaoks märkamatult kõht ümar. Algavad hormonaalsed muutused, mis tähendab, et muutub ka raseda naise tuju.

Alganud muutuste mugavaks üleelamiseks tasub tavapärast füüsilist aktiivsust vähendada. Peate andma oma kehale ja vaimule aega kohanemiseks. Arstid ei soovita esimesel trimestril aktiivselt füüsilisi harjutusi teha, kuna nad usuvad, et raseduse esimese 12 nädala jooksul on ohtspontaanne katkestus. Jõu- ja ekstreemsport tuleb pärast lapse sündi mõneks ajaks edasi lükata. Neid saab asendada spetsiaalsete rasedatele mõeldud hingamisharjutustega ja kerge soojendusega. Esimese trimestri võimlemine küllastab verd hapnikuga ja aitab toime tulla näiteks varajase toksikoosi häirivate sümptomitega.

Teine trimester

Tavaliselt selleks ajaks on lapseootel ema juba uue olekuga harjunud. Kui teid piinas toksikoos, siis on selle sümptomid minevik ja kõht pole veel suureks saanud. Kui trenn ei ole veel raseda naise ellu sisenenud, siis nüüd on ideaalne aeg hakata regulaarselt trenni tegema.

Treening rasedatele 2 trimestrit on suunatud seljalihaste tugevdamisele, südame-veresoonkonna ja hingamisteede treenimisele.

Kolmas trimester

Raseduse viimane periood. Beebi kaal kasvab, raseda naise kõikide organite ja süsteemide koormus suureneb ning käimas on aktiivne ettevalmistus sünnituseks.

Treening rasedatele 3. trimestril muutub vähem intensiivseks, rõhuasetusega hingamistehnikatele ja venitustele. Suurt tähelepanu tuleks pöörata vaagnapõhjalihaste ettevalmistamisele sünnituseks.

Miks vajavad rasedad võimlemist?

Füüsiliste harjutuste ratsionaalse jaotusega on rasedus soodsam nii naisele kui ka emaüsas kasvavale lapsele. Füüsiline vorm aitab kehal toime tullasuureneva koormuse korral ja mõjutab lapse sündi. See on sujuvam ja vähem valus.

• Regulaarne võimlemine tugevdab keha, muudab selle painduvamaks ja liikuvamaks.
• Treening parandab liigeste, lihaste ja naha seisundit, millel on sel perioodil suurenenud koormus.
• Kõhulihased muutuvad pikemaks ja elastsemaks. Kõhupiirkonna venitusarmide tekkerisk väheneb ning pärast sünnitust taastub naine kiiremini oma raseduseelsesse kehakuju.
• Treeningu ajal suureneb vereringe. Aktiveerub südame ja veresoonte töö, mis tagab hapniku ja toitainete täieliku tarnimise lapse arenguks ja kasvuks ning ainevahetusproduktide õigeaegse eemaldamise.
• Parandab ainevahetust ja seedesüsteemi.
• Vaagnapõhjalihased tugevnevad, ummikud vaagnas ja alajäsemetes kaovad.
• Keha siseruumi suurendatakse lülisamba venitamise ja kõhu pindala suurendamisega. Laps areneb vabamates tingimustes.
• Perineaalharjutused parandavad kudede elastsust ja on ennetav meede sünnituse katkemise vastu.
• Hingamisvõimlemine rasedatele treenib kogu hingamissüsteemi, parandades kvalitatiivselt selle funktsioone ja valmistab naist ette sünnituseks. Suurendab emale ja lapsele saadava hapniku hulka.
• Hormonaalne tasakaal, mis tekib võimlemise ajal ja pärast seda, aitab kaasakeha toonuse ja hea tuju säilitamine. On teada, et lapse seisund sõltub otseselt ema füüsilisest ja emotsionaalsest seisundist.
• Sünnieelsed harjutused on aluseks naise kiiremale füüsilisele taastumisele pärast sünnitust.

Koduvõimlemise reeglid

1. Enne tundide algust tuleks konsulteerida arstiga rasedate koduharjutuste tegemise võimalike vastunäidustuste ja nüansside osas.
2. Treening valitakse rangelt sõltuv alt raseduse kestusest.
3. Kompleksi tehakse iga päev või ülepäeviti, olenev alt enesetundest.
4. Võimlemiskompleksi kestus võib varieeruda 30 kuni 60 minutit.
5. Võimlemisriided peaksid olema mugavad ja mitte piiravad.
6. Õpperuum peaks olema hästi ventileeritud. Tasane ala või muru on ideaalne koht välivõimlemiseks.
7. Harjutage võimlemist 2 tundi enne või pärast sööki.
8. Kõik harjutused tuleb sooritada aeglases tempos, ilma tõmblusteta ja äkiliste liigutusteta.
9. Kui tunnete end halvemini, peate treeningu katkestama ja puhkama. Kui tunnete end jätkuv alt halvasti, pöörduge arsti poole.

Treeningu absoluutsed vastunäidustused

• Ohustatud raseduse katkemine.
• Raske toksikoos.
• Valu alakõhus.
• Nakkus- ja põletikulised haigused.
• Kehatemperatuur on kõrgem37 kraadi Celsiuse järgi.
• Madal platsenta.
• Preeklampsia.
• Ohustatud enneaegne sünnitus.

Universaalne kodune treening

Hea tervise, positiivse emotsionaalse tausta säilitamiseks ja lapse arenguks parimate tingimuste loomiseks tuleks alustada igapäevaste koduste harjutustega lihtsa soojendusega.

Soojendus aitab soojendada lihaseid, tugevdab liigeseid ja normaliseerib vereringet. Raseduse arenedes võib sellele lisada teatud perioodiks soovitatud harjutusi. Iga harjutust tuleb korrata 10 korda, jälgides sümmeetriat.

Ligikaudne harjutuste komplekt rasedatele kodus (soojendus)

• Teise võimalusena hõõruge jalgu. Risti jalgadega istumisasendis (türgi keeles või “lootose” asendis) masseerige 1 minut aktiivselt sõrmede ja peopesa servaga jala sisepinda.
• Peopesade hõõrumine 1 minut. Lähteasend - istuv, nagu eelmises harjutuses. Hõõruge sõrmi jõuliselt ringjate liigutustega, nagu oleks vaja igale sõrmele sõrmus panna. Hõõruge iga peopesa samal viisil.
• Peapöörded. Pöörake pead õrn alt küljelt küljele, püüdes vaadata üle õla. Seejärel kallutage pead külgedele, alla ja taha, püüdes õrn alt venitada kaela külge, selga ja esiosa. Selle harjutuse ajal peaksid õlad olema langetatud ja lõdvestunud. Lõpus peate hoidma oma pead rinnale langetatud, tundestema raskustunne. Seejärel keerake see õrn alt tagasi ja jääge mõneks ajaks sellesse asendisse.
• Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuses või veidi kitsamad, käed puusadel. Rulli aeglaselt kannast varvasteni ja tagasi, toetudes täisjalale. Järgmisena tehke 10 sammu edasi ja tagasi kandadel, seejärel varvastel, seejärel jala sise- ja välisküljel.
• Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt või veidi kitsam alt, käed puusadel või külgedele sirutatud, paralleelselt põrandaga, et säilitada tasakaal. Tõstke ja painutage üks jalg põlvest keha ees täisnurga all ning alustage pahkluu pööramist esm alt päripäeva, seejärel vastupäeva.
• Samast lähteasendist, hoides reiet keha suhtes täisnurga all, alustage sääre pöörlemist kõigepe alt päripäeva, seejärel vastupäeva.
• Asendit muutmata viige reie ringjate liigutustega küljele ja pöörduge tagasi oma kohale. Ülesande esimeses osas puusaliiges justkui avaneb, teises sulgub.
• Jalad õlgade laiuselt või veidi laiemad, käed lõdv alt puusadel. Painutage veidi põlvi ja hakake puusasid vasakule ja paremale, seejärel edasi-tagasi õõtsutama ning lõpuks joonistage puusadega kaheksake.
• Lähteasend: jalad õlgade laiuselt või veidi kitsamad. Ühendage peopesad rindkere ees ("palve" žest) või asetage käed vab alt puusadele. Lukustage puusad, hakake ülakeha päripäeva ja seejärel vastupäeva pöörama.

Täiendades kirjeldatud soojenduskompleksi vajalike harjutustega, saateloo oma ideaalne koduvõimlemine, mis vastab raseda naise kõikidele vajadustele ja soovidele. Seega võib 2. trimestril rasedatele mõeldud harjutuste komplekt sisaldada: soojendust, lihtsaid jõuharjutusi ja venitamist. Samuti on soovitav, et see oleks suunatud hingamissüsteemi treenimisele. Kodus on 3. trimestri rasedate harjutusi soovitatav teha, vähendades jõuosa ning suurendades hingamis- ja lõõgastuspraktikate omandamiseks aega. Mõni päev pärast koduse võimlemise algust on märgata positiivset mõju: keha liikuvus suureneb ja tuju paraneb.