Sport ja rasedus: ekspertide nõuanded

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-02-17 22:34

Kuidas hoida oma vormi lapseootuse perioodil? Kas raseduse ajal on võimalik sportida? Jah, saab, aga tundide eesmärk on nüüd teine. Naine peaks sel ajal muretsema selle pärast, kuidas sünnituseks füüsiliselt valmistuda ja taastumisperioodi kergemini taluda. Just sellele peaks harjutuste komplekt olema suunatud. Rasedate naistega tundide jaoks on spetsiaalselt loodud programmid. Uurige täpselt, kus need tunnid teie linnas toimuvad.

Aga füüsiline aktiivsus ei ole kasulik kõigile rasedatele, paljud neist peavad olema äärmiselt ettevaatlikud, püüdma mitte järsult liikuda. Selles artiklis käsitleme, millistel juhtudel on raseduse ajal sportimine kasulik ja millistel mitte. Ja miks?

Riskid ja vastunäidustused

Sport raseduse alguses on täiesti vastuvõetav. Aga kui naine onsünnitada kaksikud või kolmikud, siis on klassid endiselt vastunäidustatud. Keha koormus ja tüsistuste tõenäosus sellise raseduse korral on palju suurem. Treening esimesel trimestril on keelatud neile, kellel on suur raseduse katkemise oht või lihts alt toksikoosi tõttu halb enesetunne. Igal juhul pidage enne mis tahes tüüpi kehalise tegevusega tegelemist kindlasti nõu oma arstiga.

Tavalise üksikraseduse korral on sport isegi kasulik. On hea, kui lapseootel ema tegeles enne rasedust fitnessi või joogaga. Seejärel võite raseduse ajal treenimist jätkata. Mõned asanad tuleb siiski välja jätta. Millised, näitab treener.

Esimesel trimestril rasedatel ei tohiks lasta keha üle kuumeneda. Kui tunnete, et hakkate higistama, lõpetage kohe treenimine. Teine tõsine tabu esimesel trimestril seoses kehalise aktiivsusega on kardio. Kuid need, kes kogesid enne rasedust regulaarselt südamestressi, ei pea neid täielikult loobuma, vaid edaspidi peavad nad iga seansi sagedust vähendama ja poole võrra.

Günekoloogid on juba tõestanud, et kõik 9 kuud diivanil lamav apaatne naine sünnitab palju hullemini kui see, kes aktiivselt harjutustega tegeles.

Milline spordiala on kasulik?

Naise jaoks on kasulikud need harjutused, mis on suunatud jalgade, käte lihaste venitamisele, mis parandavad rühti ja treenivad vaagnapõhjalihaseid.

Soovitatavad tegevused:

1. Ujumine on rasedate naiste parim spordiala. Ujumise ajal koormus pealeselg on vähenenud, nii et naine tunneb end sel ajal paremini. See spordiala sobib kõigile naistele igal ajal. Ainus, mis pole lubatud, on suusahüpped basseinis.
2. Fitball. Spetsiaalne pall on loodud selleks, et rasedad naised saaksid sellel fitballil lihtsaid harjutusi tehes veidi lõõgastuda.
3. Jooga rasedatele. Võimaldab teil hinge ja vaimu sünnituseks ette valmistada.
4. Pilates. Pilatese ajal tuleks tähelepanu pöörata vaagnalihastele. Valige kindlasti perinataalne pilates, üldine ei sobi.
5. Perinataalne vesiaeroobika on parim spordiala. Vees ei tunne naine oma kaalu ja saab hõlpsasti sooritada kõiki harjutusi peaaegu 9. kuuni.

Sporti raseduse alguses on vaja isegi siis, kui pole vastunäidustusi. Asjades tuleb alati tark olla. Võid teha kartmatult venitusharjutusi, aidata erinevate harjutustega alaselga, arendada vaagnapõhjalihaseid. Kuid ärge pingutage liiga palju.

Ohutuse põhimõtted klassiruumis

Kas raseduse ajal on võimalik trenni teha? Kui naine on pikka aega trenni teinud, loodab jätkuv alt treenimiseks märkimisväärselt jõudu ja aega anda, siis peab ta pettuma. Rasedate kehalise kasvatuse põhimõtted on olemas, mida eirates lootekandja võib lapse kaotada. Eriti esimesel trimestril, kui lootel on vaja veel emakas kanda kinnitada.

Millised põhimõtted peaksid olemajälgida mis tahes tegevuses?

1. Ära pinguta üle.
2. Lõpetage kohe, kui tunnete ebamugavust.
3. Ärge lubage südame löögisageduse tugevat tõusu.
4. Ärge kuumenege üle, kuna laps ei saa veel oma temperatuuri reguleerida.
5. Ära tee äkilisi liigutusi.
6. Ära hüppa.

Tegelikult hoolitseb loodus rasedate eest. Ja tavaliselt on neil suurenenud kõõluste ja lihaste elastsus, toodetakse rohkem rõõmuhormooni.

Millal on sportimine vastunäidustatud?

Kui naisel on juba hunnik haigusi, ta on sündinud südameriketega, siis ei tohiks ta kihluda.

Millised terviseprobleemid on treenimise vastunäidustused?

• emakaverejooks;
• platsenta previa;
• toksikoos;
• mitmikrasedus;
• neeruprobleemid;
• südame-veresoonkonnahaigused.

Isegi vastunäidustuste puudumisel on jõusaalis kindlasti keelatud ratsaspordiga tegelemine, mäest alla suusatamine, kangi tõstmine, langevarjuhüpe ja pressi pumpamine. Sa ei saa teha hommikuti kasepuud ega kätel seismist.

Laadimise etapid. Kuidas koormust õigesti jaotada

Nii et nüüd teame, et raseduse alguses on hea treenida. Kuid mitte kõigile, vaid ainult neile rasedatele, kellele günekoloog lubas. Kui esimesel trimestril ei saanud naine kehva tervise tõttu trenni teha, siis teisel trimestril tuleb alustada kopsudest.treeningud 10-15 minutit.

Rase naine peaks vältima neid harjutusi, mis hõlmavad kõhulihaseid, kus on oht kaotada tasakaal ja kukkuda (viitab rattale).

Need, kes on esimesel trimestril üsna heas vormis ja tunnevad end rõõmsana, võivad treenida ülepäeviti 30 minutit. Võtke pärast iga laadimist veidi aega hingamistehnikate harjutamiseks.

Kui treenite kodus ilma juhendajata, proovige harjutusi jagada järgmiselt:

1. Harjutused kogu keha soojendamiseks. Madalad käteliigutused, pöörded. Aga mitte tugev.
2. Lülgroo venitamine. Kuna raseda lülisammas kannatab palju, siis tuleb veidi venitada, siis ei ole aistingud seljas nii ebameeldivad.
3. Kõigi lihaste ja kõõluste venitamine.
4. Kohustuslikud hingamisharjutused.

Tunnid tuleks korraldada selles järjekorras ja järgida, nagu juba mainitud, et pulss ei tõuseks liiga palju. Kui naine valmistab oma keha õigesti ja asjatundlikult ette, läheb sünnitus sujuv alt ja kiiresti.

Esimene trimester

Sport raseduse esimesel trimestril ei loobu enamikul juhtudel professionaalsetest sportlastest – laskesuusatajatest, jalgratturitest, iluuisutajatest; aga peale 5ndat kuud ja nad lõpetavad koormustega treenimise ja medalivõitluse. Kuid neile, kes ei ole seotud professionaalse spordiga ega saa kiidelda suurepärase tervise ja füüsilise vastupidavusega, on parem olla ettevaatlik ja traumaatilisest spordist loobuda. Need on suusad, suvel rulluisud, jalgrattad.

Veelmõned võtavad riski, sest neile meeldib hommikuti rattaga sõita ja nad on kardiotrennis üsna head.

Ka raseduse ajal peavad paljud naised sellest sammust loobuma. See on väga energiline tants ja hüppamine on liiga ohtlik.

Peate siiski jätkama seda tüüpi tegevust, mida tegite. Kui arst ei keela, võid oma spordialal edasi areneda, aga loomulikult koormuste taset vähendades. Lõppude lõpuks, nagu teate, teeb sport tuju heaks.

Nii paljud rasedusprogrammid on välja töötatud fitnessitreenerite poolt. Sobivad ka lihtsad tantsud, kus õpetatakse sujuvaid liigutusi ja arendatakse lihaseid. Neile, kes on varem vähe füüsilist koormust teinud, sobib kerge võimlemine, mis on suunatud vaid ebameeldivate sümptomite leevendamisele. Sport ja rasedus sobivad hästi kokku.

Vaja on teatud füüsilist tegevust. Kui naine oma keha veidi ei treeni, on valu sünnituse ajal väljakannatamatu. Sünnituse ajal on meele, emotsioonide ja keha kontrollimine väga oluline.

2. trimestri koormused

Teine trimester on raseduse katkemise ohu seisukoh alt ohutum. Ja naine suudab natuke rohkemgi. Lubatud on teha kergeid kätekõverdusi põlvili asendist, tõsta hantleid rinna kõrgusele, kuid mitte üle 2 kilogrammi.

Sel ajal on tore alustada joogaga rasedate naiste jaoks, sest joogakooli juhendajad õpetavad keskenduma kehale, tunnetama stressi taset. Lõppude lõpuks, kõik naisedkäsitle seda teisiti.

Jooga ja rasedus. Milliseid asanasid välistada?

Paljud klassikalise jooga asanad ei sobi rasedatele. See on ka raske spordiala. Ja rasedus võib olla ohus. Sellega seoses peaks naine vastutama oma seisundi eest.

Mida ei tohi raseduse ajal teha?

1. Kõhu keeramine. Kõik keerdudega asanad tehakse väga lihts alt, ainult õlad liiguvad ja kõht jääb liikumatuks.
2. Peaseisus ei saa teha.
3. Kobra poos ja muud lamavas asendis asanad on keelatud.
4. Välista hüppeüleminekud.
5. Välitatud on ka harjutused kõhulihaste treenimiseks. See on näiteks paadi poos.
6. Tugevad seljakõverdused ja väljaasted on vastunäidustatud. Samuti ei saa te joogas populaarset "tulist" sagedast hingamist sooritada.

Istuva liblika poos ja vanikupoos on kasulikud. Kõik liigutused tuleb ka mõõta. Seanss tuleb katkestada, kui ilmneb õhupuudus, pearinglus või südame rütmihäire.

Kegeli harjutused 3. trimestril

Kuulus sünnitusarst-günekoloog Arnold Kegel lõi treeningsüsteemi spetsiaalselt rasedate naiste vaagnalihaste arendamiseks. Kuigi neid lihaseid kasutatakse igapäevaelus vähe, tuleb neid raseduse ajal arendada.

Sünnituse enda ajal nad ju lihts alt töötavad. Ja raseduse ajal sõltub neist, kas naine suudab normaalselt kanda rasket loodet.

Hingamisteedetehnikud

Sünnituse ajal on väga oluline õige hingamine. Ja sünnitus, sport ja rasedus ilma korraliku hingamiseta toovad ainult valu ja probleeme. Keha vajab hapnikku ja oluline on õppida seda õigesti kopse "varustama". Tuleb märkida, et raseduse ajal on vaja hingata ühtlaselt. Te ei saa lubada pikki pause sissehingamise ja väljahingamise vahel, te ei saa kiiresti hingata. Igasugune hingamistehnika viiakse läbi alles 3 tundi pärast söömist. Ruumi temperatuur ja niiskus peaksid olema võimalikult mugavad.

Selgroo on treeningu ajal välja sirutatud. Hingamise ajal ei saa lörtsida, istuda viltu. Soovitatav on alustada 4-5 minutiga. Sügav hingamine võib põhjustada pearinglust. Seejärel peate tehnika lõpetama.

Järeldus

Mida siis vastame küsimusele spordi kohta – kas on võimalik harjutada? Kas ma saan raseduse ajal sporti mängida?Sport raseduse ajal? Loomulikult on kasulik seda teha regulaarselt, kuid soovitav alt koos treeneriga. Kui günekoloogiast ei ole vastunäidustusi, pole ka südamehaigusi, siis tavalised harjutused toovad ainult rõõmu ja head füüsilist tervist.

Pidev stress vaagnapõhjalihastele ja jalalihastele aitab sünnitusvaludega paremini toime tulla. Seetõttu soovitavad eksperdid kohe raseduse 1. trimestrist alates sundida end keha kallal töötama.