Eakate toitumine: põhiprintsiibid, toitumisomadused, ekspertide nõuanded ja soovitused

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-02-17 22:15

Vanadus on looduse poolt programmeeritud nähtus. Normaalse füsioloogilise kulgemise juures ei muuda seda protsessi keeruliseks terve hunniku haiguste ootamatu tekkimine. Sellist vanadust täheldatakse praktiliselt tervetel inimestel, keda peetakse eakateks (vanuses 60-74 aastat), aga ka vanadel (75-90-aastastel). Kuid enamikul juhtudel ilmneb see nähtus enneaegselt ja seda raskendavad mitmesugused vaevused. Kuid mõlemal juhul muutub inimene ainevahetuses ja kõigi süsteemide ja elundite seisundis. Kas olukorda on võimalik kuidagi parandada? Füsioloogiliste vanusega seotud muutuste olemuse ja tempo mõjutamine võimaldab muuta eaka inimese toitumist. Kui see on ratsionaalne, on see oluline tegur füsioloogilise vananemise protsessis ilmnevate patoloogiate ennetamisel. On olemas terve teaduslik distsipliin, mis uurib vanemas vanuserühmas olevate inimeste toitumist. Seda nimetatakse gerodeetikaks.

Miks on vanemate inimeste jaoks oluline süüaeks?

Vananemise käigus toimub kehas mitmeid psühholoogilisi ja füsioloogilisi muutusi. Sellest hoolimata pole sellisel nähtusel kunagi selgeid vanusepiire. Seetõttu näevad mõned inimesed isegi 70-aastaselt välja nagu 40-aastased, samas kui teisi 50-aastaseid ei saa pensionäridest eristada. Miks see juhtub? Organismi vananemine sõltub eelkõige elukvaliteedist, mis põhineb õigel toitumisel. See on peamine tegur, mis mõjutab kompensatsiooni- ja kohanemisvõimet, ainevahetust, paljude vaevuste ennetamist jne. Keha vananemise käigus kogunevad sellesse mitmesugused vanusega seotud muutused. Need ilmnevad koe, molekulaarse ja raku tasandil. Muutused toimuvad ka seedesüsteemis. Mao limaskest muutub õhemaks. See vähendab kõigi rakkude jagunemisvõimet. Sellised muutused deaktiveerivad mao motoorseid ja sekretoorseid funktsioone. Kuid see pole veel kõik. Samaaegselt nende muutustega toimub maomahla happesuse taseme langus, mis halvendab soolestiku mikrofloora seisundit. Pankreas muutub palju vähem aktiivseteks ensüümideks. Kiirendab vananemisprotsessi ja liigset kaalu.

Eakate tasakaalustatud toitumine aitab säilitada keha töövõimet ja normaalset seisundit. See vähendab oluliselt vananemisprotsesside kiirust. Tervislik toitumine ja füüsiline aktiivsus on peamised komponendid, mida tuleb hoidajõudlust ja vältida haigusi igas vanuses. Eriti oluline on sellest elustiilist kinni pidada neil, kes on ületanud 60-aastase verstaposti. Sellised inimesed peavad lihts alt teadma eakate toitumise aluspõhimõtteid, mida gerodeetikateadus peab arvestama.

Toitumise energeetiline väärtus

Eakatel inimestel langevad otseselt proportsionaalselt vanusega organismi ainevahetusprotsessid. Muudatus puudutab närvi- ja endokriinsüsteemi tööd, iga üksiku raku toitumist.

Eakat keha iseloomustab energiatarbimise vähenemine. Inimene vähendab oma füüsilist aktiivsust, mistõttu on tal lihasmassi vähenemine. Samal ajal ei vaja keha enam nii palju energiat ja toitaineid. Sellega seoses peaks gerodeetika teaduse järgi üle 60-aastase eaka kaloraaž naistel olema 1900-2000 kcal. Meeste norm on 2000-3000 kcal.

Igapäevane dieet

Mida peaks eakas sööma? Üks selle korraldamise põhimõtetest on toidukomplekti mitmekesisus. See annab kehale kõik, mida ta eluks vajab.

Eakate toitumisharjumuste hulka kuulub kangete puljongide (kala ja liha) kasutamise piiramine. Vähem peaks toidulaual olema rups, rasvane liha, munad, rasvased piimatooted (nendes sisalduva suure kolesteroolikoguse tõttu). Vanemad inimesed ei tohiks süüa palju pastat, riisi, kaunvilju, soolaseid ja suitsutatud toite, suhkrut, koort,kondiitritooted, rikkalikud jahu- ja paistooted, aga ka šokolaad. Lisaks peaksid keedetud toidud olema seedetraktile ja närimisaparaadile õrnad.

Eaka inimese toitumises on vastuvõetavad magushapud või veega lahjendatud marjade ja puuviljade mahlad, samuti tomatid. Väherasvane ja nõrga puljongi, äädika ja sidrunhappe, vürtsikate köögiviljade (küüslauk ja sibul, till ja ürdid, petersell jne) lisamine igapäevasesse dieeti on teretulnud.

Eaka inimese dieet peaks sisaldama toiduaineid, mis aitavad normaliseerida soolestiku mikrofloorat. Need on marineeritud ja marineeritud köögiviljad, hapendatud piimajoogid, aga ka kõik kiudainerikas. Eakate toit peaks sisaldama selliseid roogasid, mida seedeorganid kergesti seedivad. Vaja on ka tooteid, mis stimuleerivad seedetrakti motoorset ja sekretoorset funktsiooni. Igapäevases menüüs on oluline tagada soolestiku mikrofloorat normaliseeriva toidu olemasolu.

Söömisrutiin

Millised on eakate toitumisharjumused? Järgmine gerodeetika põhimõte on õige toitumise järgimine. Võrreldes sellega, mis oli noores eas, peaks olema ühtlasem Eaka inimese toitumine tuleb muuta regulaarseks. Samas ei tohiks toidukordade vahel aset leidvaid vaheaegu pikaks teha. Samuti ei ole soovitatav süüa palju toitu. Vanem inimene peaks sööma neli korda päevas. Tema hommikusöök peaks sisaldama 25% kogu päevasesttoidu energiaväärtus, lõunasöök - 15-20%. Lõunasöögi ajal suureneb see näitaja 30-lt 35% -ni ja õhtusöögi ajal 20-25%. Enne öist puhkust on soovitatav juua hapupiimajooke või tooreid puu- ja köögivilju.

Arstide soovitusel peaks eakas korraldama oma kehale paastupäevad, mille hulka kuuluvad puu-, juurviljad, keefir ja kohupiimatooted. Täielik paastumine ei ole soovitatav.

Olemasolevate haigustega vanemate inimeste õige toitumine sisaldab 5 toidukorda päevas. Toidu energeetilise väärtuse jaotus näeb sel juhul välja järgmine:

• hommikusöök - 25%;
• lõuna – 15%;
• lõuna - 30%;
• esimene õhtusöök - 20%;
• teine õhtusöök – 10%.

Lisaks on 5-kordne režiim soovitatav ka eaka inimese toitumises pärast 80 aastat. Selles vanuses inimesed kipuvad kaalus juurde võtma, mis mõjutab negatiivselt keha tervist.

Lamava eaka söömine peaks olema samuti 5-6 korda päevas. Parem on, kui sellise patsiendi söök tehakse teatud kellaaegadel. See võimaldab kehal hakata samal ajal maomahla tootma, mis parandab söögiisu ja seedimist.

Toitumise kohandamine

See on veel üks põhimõte, millest vanemad inimesed peaksid oma igapäevase menüü koostamisel kinni pidama. See seisneb metaboolsete protsesside iseärasuste, samuti teatud süsteemide ja organite seisundi arvestamises. Lisaks peaksid vanemad inimesed arvestama oma pikaajaliste harjumustegatoitu sööma. Seega ei sisalda eriliste terviseprobleemideta ealiste inimeste toitumine teatud toitude kasutamise keeldu. Sel juhul saab rääkida enam-vähem eelistatud toidust.

Vastuvõetamatu on üksluine toit. See põhjustab kehas kindlasti teatud ainete puudust. Füsioloogiliselt on võimatu õigustada ealiste inimeste üleminekut nende tavapärasele dieedile rangele taimetoitlusele. Sama kehtib nii eraldi toidukordade, ainult toortoidu söömise kui ka muude ebatraditsiooniliste meetodite kohta.

Valgud

Milline peaks olema eakate ratsionaalne toitumine? Mis puutub toidu valgu koostisesse, siis teadlased pole seda küsimust veel üheselt otsustanud. Vananevas organismis väheneb hormoonide, ensüümide, valgustruktuuride süntees ning kudede taastumine ei ole nii aktiivne. Millise järelduse saab sellest teha? Eakate inimeste kehal on lihast valke väga raske omastada. See juhtub seedeensüümide efektiivsuse vähenemise tõttu. Samal ajal suureneb valkude lagunemine. Samuti suureneb nende kadu keha poolt.

Samuti on teadlased leidnud, et piiratud toitumine, mis vähendab inimese immuunsust nooruses, mõjub vanemas eas vastupidiselt. Seetõttu soovitatakse valgu tarbimist aastate jooksul vähendada 1 g-ni 1 kg kehakaalu kohta. Teisest küljest on eakatele oluline vananenud, kulunud rakkude taastumine. Ja selle protsessi jaoks peab valk kehastuleb piisavas koguses. Vastasel juhul süvenevad ainevahetusega seotud vanusega seotud muutused.

Loomsed valgud

Loomset valku sisaldavatest toodetest soovitatakse vanematel inimestel eelistada piima, kala ja tailiha. Esimeste roogadena on soovitav keeta taimetoidusuppe (juurviljad, piimatooted, teraviljad ja puuviljad). Kuid kala- ja lihapuljongid peaksid eakate inimeste toitumisse kuuluma mitte rohkem kui kaks või kolm korda nädalas. Vanematele inimestele on soovitatavad karpkala, haug ja kull. Lisaks jõekaladele võib nende menüüsse võtta ka merekala. Need on tursasordid (pollock, merluus, navaga, tursk jne). Kala toidus ei tohiks olla üle 75 g päevas.

Mis puudutab mune, siis eakas suudab neid süüa vaid 2-3 tükki nädalas. Samuti on soovitav neid lauale serveerida pehmeks keedetuna või omletina. Toitumisspetsialistide soovitused vanemaealiste munade arvu vähendamiseks on aga kõige rohkem seotud kolesterooliga, mis on osa munakollasest. Kuid valgu võib omistada toodetele, mis on aminohapete koostise poolest kõige optimaalsemad. Seetõttu võivad vanemad inimesed iga päev süüa ilma munakollaseta muna.

Eaka inimese toidus peavad olema ka piimatooted. Nad varustavad keha mitte ainult valkudega, vaid ka k altsiumiga, mis on vajalik osteoporoosi ennetamiseks. Vanematel inimestel soovitatakse iga päev oma menüüsse lisada 100 g rasvavaba või maksimaalselt 5% kodujuustu, samuti vähese rasvasisaldusega juustu koguses 10-30 g. Organismi hea talutavusegapiima peaks olema päevamenüüs 300-400 ml.

Erilised eelised tervise säilitamisel toovad kaasa kalgendatud piima, keefiri ja atsidofiili. Need tooted sisaldavad oma koostises piimhappebatsilli, mille tõttu säilib soolestiku mikrofloora normaalne koostis ja mädanemisprotsesside areng on blokeeritud. Eakatele mõeldud keefirit tuleks tarbida iga päev. Toitumisspetsialistid soovitavad üks klaas enne magamaminekut. Lisaks soovitatakse eakatel kõhukinnisuse korral dieeti lisada keefir. Selle ebameeldiva nähtuse ravi on eriti tõhus, kui klaasile kääritatud piimajoogile lisatakse üks supilusikatäis mis tahes taimeõli. Selline tööriist lahendab probleemid kiiresti.

Taimsed valgud

Need peaksid olema ka eaka inimese menüüs. Organismis peaksid taimsed valgud tulema kaunviljade ja teraviljade arvelt. Kuid esimene neist põhjustab sageli mao korinat, kõrvetisi, röhitsemist, suurenenud gaasi moodustumist ja isegi väljaheitehäireid.

Eakate kõhulahtisuse korral on sellistel juhtudel soovitatav lisada rohelisi herneid. Teraviljadest on kõige kasulikumad kaerahelbed ja tatar. Nendest valmistatud putrudele on soovitav lisada piima, mis parandab nende aminohapete koostist. Odra- ja hirsitangu kuuluvad toidusedelisse, kui need on hästi talutavad. Kuid eakate inimeste riisi kasutamist tuleks seedetrakti motoorse aktiivsuse vähenemise tõttu piirata. Manna on soovitatav ainult neile, kes vajavad säästvat dieeti.

Taimse valgu omastamine organismis toimub ka leiva söömisel. Parem on, kui see on rukis, täisteraviljast, täisterajahust või kliidega. Need leivad sisaldavad palju vitamiine, mineraale ja kiudaineid, mis parandab soolestiku motoorikat.

Rasvad

Milline peaks olema eakate tasakaalustatud toitumine? Nende igapäevases toidus peaksid lisaks valkudele olema ka rasvad. Nende tarbimine väheneb aga vanusega 30%-ni kõikide toodete kalorisisaldusest. Ainult sel juhul on võimalik pakkuda tasakaalustatud toitumist, põhjustamata kehale negatiivseid tagajärgi. Lisaks muutub rasvade tarbimist vähendades igapäevane menüü tervislikuks. Sellest kinni pidades ennetavad vanemad inimesed suurepäraselt ateroskleroosi arengut. Peamine asi selles küsimuses on siiski mitte üle pingutada. Rasvade liigse piiramisega (alla 20% päevasest vajadusest) langeb toitumise kvaliteet oluliselt.

Loomsed rasvad

Looduslike rasvade omastamine eakate kehasse tuleks läbi viia või kasutades. See on kergesti seeditav. Päeva jooksul peaks eakas tarbima 15 g võid, lisades selle valmistoidule enne serveerimist.

Pange tähele, et hüperlipideemiaga patsiendid peaksid piirama selle toote ja ka teiste loomseid rasvu sisaldavate toodete tarbimist.

Taimeõlid

Mida peaks eakas sööma? Eakate inimeste igapäevases toidus on taimeõlide olemasolutuleks suurendada proportsionaalselt vanusega. Seda tuleb aga teha ettevaatlikult, sest menüüs olevate taimeõlide hulga kontrollimatu suurenemisega võite soolestikku oluliselt nõrgendada. Samuti on oluline tagada, et sellest tootest ei oleks toidus puudust.

Selle tagajärjeks võib olla "rasvane" maks. Lisaks tuleb meeles pidada, et taimeõlid on antioksüdantse toimega, aeglustavad degeneratiivsete muutuste protsesse organites, vähendavad ateroskleroosi riski ja omavad kolereetilise toimega toimet, mis on äärmiselt oluline kõikidele vanematele inimestele.

Süsivesikud

Nende ainete kogust eakate toidus tuleks piirata. See on tingitud üldisest energiatarbimise vähenemisest vaadeldaval vanusel.

Lihtsad süsivesikud

Selle elemendi piiramine eaka inimese toidus tuleks läbi viia maiustuste ja suhkru arvelt. Samas on puu-, juur- ja teraviljad piisavas koguses eaka inimese toidulaual teretulnud.

Lihtsate süsivesikute liigne tarbimine vanemas eas võib põhjustada kõhunäärme talitluse ülekoormust. Tulemuseks on diabeedi areng. Samuti mõjutavad lihtsad süsivesikud halvasti sapiteede ja maksa funktsioone. Seetõttu peaks eakas inimene ühe päeva jooksul tarbima suhkrut 30–50 g. Arstid soovitavad eelistada mett, marju ja puuvilju, milles suhkrut esindab fruktoos.

Kiudained

KuidasKas vanureid tuleks toita? Vanematel inimestel soovitatakse oma igapäevast toitumist arendada suure hulga liitsüsivesikuid sisaldavate toiduainetega ja ennekõike on need kiudained. Need ained rahuldavad keha energiavajaduse 5% võrra. Lahustuvad kiudained aitavad kaasa soolestiku motoorika aktiveerimisele ja normaliseerivad ka väljaheidet. Tänu sellele on need tõhusad meetmed düsbakterioosi, divertikuloosi ja käärsoolevähi ennetamiseks. Kiudained absorbeerivad suurepäraselt mürgiseid aineid ja parandavad ka soolestiku mikrofloorat. Lisaks võib nende töö vähendada sapi ja kolesterooli taset veres.

Eakad inimesed peavad toituma nii, et nende keha saaks päevas 25–30 g kiudaineid. Selleks peavad nad sööma õunu ja kapsast, teraviljakliisid, porgandeid ja apelsine. Need toidud on eakate kõhukinnisuse dieedis hädavajalikud. Neid ravitakse soolestiku aktiivsuse aktiveerimisega.

Vitamiinid

Need kasulikud ained on vajalikud igas vanuses inimesele. Vanematel inimestel on aga suurenenud vitamiinivajadus. Miks see juhtub? Jah, sest vananev keha omastab neid palju halvemini. Kuid vitamiinid on vajalikud redoksprotsesside stimuleerimiseks. Need on mõeldud ka kolesterooli ja rasvade töötlemise parandamiseks kehas. Lisaks aitavad vitamiinid P ja C tugevdada arterite seinu. See võimaldab säilitada veresoonte ja südame tervist. Nende elementide täiendamiseks peaksid vanemad inimesed oma dieeti lisamatoitumine kapsas, tsitrusviljad ja paprika.

B-, E- ja teiste rühma vitamiinid on inimese tervisele olulised. Toiteväärtusliku toitumise säilitamiseks peaksid vanemad inimesed sööma värskeid puuvilju. Lisaks on soovitatav võtta multivitamiinipreparaate.

Mineraalid

Iga inimese toitumine peaks sisaldama mikroelemente, nagu k altsium ja magneesium, vask ja kroom, tsink ja jood, rikkaid toite. See kehtib eriti vanemas eas, sest k altsium hoiab luud tervena, mis aitab vältida osteoporoosi. Suures koguses seda elementi leidub piimatoodetes. Vanemad inimesed peaksid aga oma igapäevamenüüsse võtma ainult hapendatud piimatooted ja kodujuustu. Näiteks juust imendub vananevas kehas üsna halvasti.

Vajalik eakatele tervise säilitamiseks ja element nagu magneesium. Selle piisava tarbimisega on stressi kergem taluda, harvemini tekivad neerukivid ja selline ebameeldiv nähtus nagu hemorroidid. Üsna palju magneesiumi leidub ubades ja hernestes, hirsis ja kaerahelves, aga ka tatras.

Jood, mida mereandides leidub küllaldaselt, aktiveerib kolesterooli lagundamist.

Seleeni sisaldavate toodete söömine on ennetav meede vähi ennetamiseks. Selle mineraali allikaks on nisukliid ja pärm, mereannid ja oder, samuti pärl-oder, rups ja munakollane. Seleeni imendumist organismis saab suures osas takistada nende koostises sisalduvate jahu ja magusate toiduainetega.lihtsad süsivesikud. Seda tuleb eaka inimese menüü koostamisel arvestada.

Oluline vananeva keha ja tsingi tervisele. See on asendamatu komponent luukoe moodustumise protsessides, muudab inimese vastupidavamaks stressile, külmetushaigustele ning avaldab positiivset mõju naha seisundile. See element on eriti oluline vanematele meestele. See aitab ennetada eesnäärmevähki ja prostatiidi teket. Kõige soodsamad tsingiallikad on makrell ja heeringas, seened ja kaerahelbed, küüslauk, täisteraleib.

Joogirežiim

Vanuste dieedis peaks laiskuse korral olema 1,5 liitrit vedelikku. Ja ainult siis, kui selleks on viiteid, tuleks seda piirata. Eakatel inimestel soovitatakse juua kompotte ja mahlu, kibuvitsamarja puljongit, nõrka teed sidruni ja piimaga. Paljud neist on aga harjunud millegi muuga. Enamik inimesi on kogu oma elu tarbinud kanget teed ja kohvi ning sellest toitumisharjumusest on neil üsna raske loobuda. Pole vaja neid sellisest vajadusest ilma jätta. Tervise säilitamiseks tuleks vanematel inimestel soovitada juua mitte rohkem kui 1 tass kohvi piima või siguriga päevas, samuti sama palju kanget teed, kuid ainult piima või sidruniga.

Üle 80-aastastele

Eriti oluline on eakate inimeste toitumise õige korraldamine pärast 80. eluaastat. Närimisaparaadi muutuste tõttu ilmnevad toodete valikule ja ka nende kulinaarsele töötlemisele täiesti erinevad nõuded. Eakad peaksid eelistama kergesti imenduvaid jaseeditav toit. Selles nimekirjas on kala, hakkliha ja kodujuust. Üle 80-aastased peaksid sööma rohkem porgandit ja peeti, kõrvitsaid ja suvikõrvitsaid, tomateid ja lillkapsast ning kartuliputru.

Neile soovitatakse magusaid puu- ja marjasorte, õunu ja tsitrusvilju, pohli ja musti sõstraid. Kuid kapsa kasutamist tuleks piirata, kuna see toode suurendab käärimisprotsesse. Seedesüsteemi häirete, samuti koliidi, koletsüstiidi ja gastriidi ägenemise korral peaks valmistoit olema purustatud kujul. Suur tähtsus on ka selle temperatuuril. Eakate toit ei tohiks olla liiga kuum ega liiga külm.