Lihtne võimlemine rasedatele: 3. trimester, 2. ja 1

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-02-17 22:31

Sünnitus on oma keerukusest hoolimata loomulik protsess. Kui naine on selleks valmistunud, siis see tagab sünnituse soodsa kulgemise suuremal määral.

Võimlemisharjutuste eelised raseduse ajal

Motoorne aktiivsus on kasulik kõigile, ka rasedatele. Lihtsate võimlemisharjutuste igapäevane sooritamine avaldab väga soodsat mõju südame-veresoonkonna süsteemile, verevarustusele, vähendades loote hüpoksia tekkeriski. Lihased tulevad toonusesse ja see aitab toime tulla iga kuu suureneva koormusega, mil naisel on sageli pidev nõrkus- ja väsimustunne. Treening raseduse ajal on võimalus vältida liigsete kilode teket, samuti ennetada venitusarmide ja tselluliidi teket.

Erivõimlemine rasedatele aitab hingamiselundkonda sünnituseks ette valmistada. 3. trimester selliste klasside jaoks on eriti oluline periood. Treenitud hingamine aitab kaasa vähem valulikele kontraktsioonidele ja vähendab loote asfüksia riski.sünnitusprotsess saab piisav alt hapnikku.

Võimlemisel on kasulik mõju ka närvisüsteemile. Treening aitab lõõgastuda ja vältida närvilisust, mis on sel perioodil oluline.

Võimlemine kodus

Võimlemist tuleks harrastada juba raseduse algusest, et säilitada hea tervis ja vorm kogu sünnieelse perioodi vältel. Kuid jõusaalide, spordikeskuste külastusi tuleks sel ajal vältida, kõige parem on seda teha kodus. Rasedate naiste koduvõimlemine ei tohiks kesta kauem kui 25 minutit. Kõige keerulisem on siin regulaarsus ja püsivus. Tunnid tuleks läbi viia iga päev, mitte ainult siis, kui on soovi ja aega. Seetõttu tuleks need lisada igapäevasesse rutiini ja neid rangelt järgida.

Harjutuste isevalimine võib mõnikord kahjustada lapseootel ema või last. Seetõttu on väga hea, kui rasedust jälgiv arst aitab harjutusi valida. Ta suudab igal trimestril arvesse võtta kõiki keha individuaalseid omadusi ja vajadusi.

Ettevaatusabinõud ja vastunäidustused

Raseduse ajal tasub olla eriti ettevaatlik erinevate koormuste suhtes. Seetõttu aitab mitmete reeglite järgimine füüsiliste harjutuste tegemisel probleeme vältida:

• Enne tundide alustamist peate konsulteerima oma günekoloogiga ja veenduma, et vastunäidustusi pole. See kehtib eriti nende tulevaste emade kohta, kellel on tõsine toksikoos, kõhuvalu, määrimine, toonus.emakalihas või on oht raseduse katkemiseks.
• Tuleb välja selgitada, millised harjutused raseduse ajal on kasulikud ja mida ei tohiks teha.
• Ärge jätke tähelepanuta soojendust, mis soojendab lihaseid ja parandab vereringet.
• Ruum enne tundi peaks olema hästi ventileeritud, riided peaksid olema lahtised.
• Ära lase end liigselt kaasa lüüa – treeningu aeg on olenev alt trimestrist piiratud 15-25 minutiga. Eriti 1. trimestril on rasedatele soovitatav kerge võimlemine, mis ei võta ajaliselt rohkem kui 10-15 minutit.
• Äkilised liigutused tuleks välistada – jooksmine, hüppamine, aktiivsed mängud, treening simulaatoritel.
• Jälgige oma pulssi. Pulss ei tohiks olla kõrgem kui 150 lööki.
• Iga raseduse etapi jaoks on olemas võimlemisharjutuste komplekt.

Esimese trimestri harjutus

Kõhulihaste tugevdamine, südame ettevalmistamine kasvavateks koormusteks - need on peamised ülesanded, mida rasedate naiste võimlemine aitab algstaadiumis lahendada. Esimene trimester on periood, mil keha on kõige haavatavam, seega on soovitatav teha lihtsamaid harjutusi:

• Kükid. Seistes põrandal, jalad laiali, varbad veidi eemal, ühe käega peate tooli seljatoest kinni hoidma ja teise käega küljele sirutama. Aeglaselt langetades, ilma kontsad põrand alt tõstmata, sirutage põlved külgedele. On oluline, et reie siseküljel olevad lihased pingutaksid. Tehke 8–10 kükki.
• Kallutades vaheldumisi paremale ja vasakule küljele, saab käsi hoidavööst või küünarnukkidest kõverdatud teie ees.
• Rinnalihaseid tugevdav harjutus: sirgelt seistes hoidke käed rinna kõrgusel, ühendades peopesad. Sissehingamine - pigista käed tugev alt kokku, väljahingamine - lõdvestu. Jookse 15 korda.
• Seisa sirgelt, tõuse varvastel, viibi selles asendis ja langeta end aeglaselt. Korda harjutust 10-15 korda.
• Kõndige paigal 3–5 minutit.
• Ees kätega vehkimine, vaheldumisi ühe ja teise käega.
• Põrandal istudes sooritage pea ringikujuline pööre – vaheldumisi ühes ja teises suunas.

Harjutuste tegemisel on oluline olla ettevaatlik, kuulata oma keha ja mitte kuritarvitada harjutusi. Õppetunni aeg ei tohiks ületada 10 minutit.

Võimlemine rasedatele. 2. trimester

2. trimestri periood on vähem ohtlik ja koormus pole enam nii hirmutav. Veidi erinevad on ka eesmärgid, mida rasedate naiste võimlemine taotleb. 2. trimester nõuab loote verevarustuse parandamist, tugevdades selja-, alaselja- ja kõhuseinte lihaseid. Selleks on soovitatav teha järgmisi harjutusi:

- "Käärid". Põrandal seistes sirutage käed külgedele ja ristage need enda ees. Tehke neid liigutusi 10 korda. See aitab tugevdada rindkere lihaseid.

- Istuge maha, painutage põlvi ja ühendage jalad tihed alt kokku, seejärel ajage põlved aeglaselt laiali, hoides jalad laiali. Korda 3–4 korda.

- keha pöörlemine seisvas asendis - kõigepe alt ühes suunas, seejärel sissepooleteine.

- Põrandal istudes pöörake esm alt pea mõlemale poole, seejärel torso, hoides käed enda ees kõverdatud.

Sellel perioodil ei sobi ainult kerge võimlemine. Rasedate harjutusi saab täiendada jooga, fitnessi, basseiniga.

Harjutuste komplekt 3. trimestriks

Raseduse viimased kuud on kõige raskem periood. Sagedased seljavalu, raskustunne jalgades ja tursed, probleemid väljaheitega – kõige sellega aitab toime tulla rasedate naiste võimlemine. 3. trimester on aeg lõdvestunud harjutusteks, mis on otseselt suunatud sünnituseks valmistumisele. Selles etapis toimuvate tundide eesmärk on parandada venoosse verevoolu, liigeste liikuvust, suurendada vaagnapõhja elastsust ja stimuleerida soolestikku. Soovitatavad harjutused:

- Lamades selili, tõmmake jalad vaheldumisi kõhule, painutades neid põlvedes. Korda 6–7 korda.

- Põlvitades, istuge kandadele ja tõuske püsti. Küki tegemise hetkel painutage selga, tõustes püsti - painutage tagasi.

- Istuge põrandale, tõmmake painutatud jalad enda poole, seejärel suruge peopesadega õrn alt põlvi laiali, püüdes nendega põrandat puudutada.

- Tõstke neljakäpukil, painutage aeglaselt ja kumerage selga, korrake 5 korda.

Ära soorita liiga keerulisi ja aktiivseid harjutusi, sest ülepinge võib viia raseduse katkemiseni. Niipea kui väsimustunne ilmneb, tuleks tunnid katkestada. Et sünnitus oleks lihtsamaktiivsus, sünnitusel tüsistusi ei esinenud ja sünnitusjärgne periood oli valutu, harjutusi tuleks teha iga päev 25-30 minutit. Kindlasti lisage igapäevasesse rutiini rasedate naiste võimlemine. 3. trimester on sünnituseks valmistumisel kõige olulisem.

Treening palliga 3. trimestril (fitball)

Harjutused palliga on üsna lihtsad, kuid väga kasulikud, sest aitavad alandada kõrget vererõhku, normaliseerida vereringet ja leevendada väsimust. See on enamasti rasedate naiste lõõgastav võimlemine. Saate pallil istuda, pikali heita, sellele rinnaga toetuda ja kergelt kõikuda.

Istuvas asendis, pannes palli enda ette, saate seda kätega pigistada ja lahti võtta. See harjutus aitab treenida rinnalihaseid. Seljalihaste tugevdamiseks pöörake pallil istudes keha vaheldumisi ühes ja teises suunas.

Hingamisvõimlemine Litvinova meetodi järgi

Õige hingamine on tulevase ema jaoks hädavajalik. Selle abiga saate normaliseerida kõigi keha organite ja süsteemide tööd.

Svetlana Litvinova välja töötatud spetsiaalsete harjutuste komplekt mõjub lõõgastav alt ja rahustav alt, aitab stressilt kõrvale juhtida ja ärevust vähendada. Hingamisharjutused rasedatele aitavad teil õppida rinnahingamist ja valmistuda sünnituseks. Tema hulka kuulus Litvinovakeeruline valik lihtsaid ja tuttavaid harjutusi, mille sooritamiseks kulub päevas vaid 10 minutit:

• Rinnalhingamine. Lähteasend - seiske sirgelt, käed puusadel. Hingake aeglaselt sisse, täites rindkere hapnikuga. Ärge kasutage ava.
• Diafragmaalne hingamine. Hoides ühte kätt kõhul ja teist rinnal, hingake sisse, langetage diafragma ja tõmmake kõht veidi väljapoole. Seejärel - väljahingamine 4-5 sekundit. Selline hingamine parandab loote verevarustust.
• Doggystyle hingamine. Harjutuse lõpetamiseks peate kujutama koera – neljakäpukil seistes ja keelt välja sirutades peate hingama suu kaudu sageli ja sageli, nagu koerad teevad, kui neil on palav. Samal ajal täituvad kopsud väga kiiresti hapnikuga ja laps saab piisav alt õhku.

Treeninguid ei tohi raseduse ajal teha

On mitmeid harjutusi, mida tuleks raseduse ajal vältida. Need on kõik harjutused kõhulihaste venitamiseks, keerdumiseks, sillaks, nööriks, aga ka võimlemisharjutused, kui peate jalgu tõstma ("ratas", "kask" jne).

Sport raseduse ajal

Raseduse ajal on soovitatav sportida ohutult. Kuid neid on väga vähe:

• Fitness. Lihtsate liigutuste kordamine muusika saatel parandab südamelihase tööd, vereringet, küllastab keha hapnikuga. Sellist rasedate naiste võimlemist on üsna lihtne teha. 3. trimester on eriline periood, seega ei tohiks te sellel perioodil treenimisega tegeleda.
• Ujumine. See on võib-olla kõige kasulikum spordiala raseduse ajal, soovitatav igal ajal. Ujuda võib üksi või rühmas, kuid hilisemates etappides on parem, kui läheduses on treener. Samuti saab vees sooritada erinevaid võimlemisharjutusi. Oluline on ainult mitte üle pingutada – basseinis veedetud aeg ei tohiks ületada 20 minutit.