Harjutused rasedatele selja jaoks: harjutuste komplekt, kasulik võimlemine, ülevaated

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-02-17 22:33

Raseduse ajal kogeb naise keha teatud pingeid. Selg on eriti raske. Olukorra pisut parandamiseks töötati välja spetsiaalsed harjutused rasedatele seljale. Sel juhul aitavad hästi vesiaeroobika ja ujumine, samuti erinevad kompleksid, mis leevendavad stressi ja pingeid.

Treeningu eelised rasedatele

Kõik teavad treeningu eelistest. Teadlased on juba ammu tõestanud, et mõõdukas raseduse ajal treenimine mõjub heaolule ja tujule hästi. Seetõttu ei ole vaja raseduse ajal füüsilisest tegevusest loobuda. Need ei kahjusta last ja naine tunneb end sel juhul palju paremini. Regulaarsed füüsilised harjutused leevendavad toksikoosi, normaliseerivad kehakaalu ja valmistavad keha ette sünnituseks. Ja spetsiaalsed harjutused rasedatele naistele aitavad vältida valu ja ebamugavustunnet.

Rase,ka võimlemine saab pärast sünnitust kiiremini vormi. Raseduse ajal passiivse eluviisiga naised kannatavad sageli ülekaalulisuse, hormonaalsete häirete ja meeleolu languse all. Ka sel juhul ilmneb seljavalu. Neid aitab vältida nii tavaline regulaarne võimlemine kui ka spetsiaalsed rasedate seljalihaste harjutused. Need on üsna lihtsad, kuid peaksite arvestama füüsilise vormisoleku tasemega.

Seega on treeningust rasedatele naistele suur kasu, nimelt:

• keha on pärast selliseid harjutusi rohkem toonuses, nahk sile ja immuunsus tugevneb, organismi vastupanuvõime stressile ja erinevatele haigustele suureneb;
• soodsad ja tõhusad harjutused tugevdavad lihaseid, eemaldavad klambrid seljas, koormavad lülisammast ja alaselja, kujundavad õige ja kauni kehahoiaku;
• kui teed harjutusi kogu raseduse vältel, siis pärast sünnitust on naisel lihtsam harmooniat taastada;
• ei tohi unustada naiste psühholoogilist ja emotsionaalset tervist; on tõestatud, et veres tekivad füüsilisest aktiivsusest adrenaliin ja õnnehormoonid, mis takistavad depressiooni ja halva tuju tekkimist - aktiivsetel emadel ei teki sünnitusjärgset depressiooni;
• lisaks on regulaarne trenn südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamise viis, need parandavad vereringet, ennetavad tursete ja hemorroidide teket ning normaliseerivad seedetrakti.

Raseduse ajal treenimise vastunäidustused

Kuid füüsiline aktiivsus ei ole alati kasulik. On vastunäidustusi, mille korral on rasedatel parem treeningust loobuda. Või peate harjutama spetsialistide järelevalve all

Tundidest on vaja hoiduda:

• raseduse katkemise ja suure tõenäosusega spontaanseks raseduse katkemiseks;
• toksikoosi, preeklampsia esinemisel;
• erinevate raseduspatoloogiate puhul;
• krooniliste haiguste ägenemisega või kui organismis on põletikuline protsess;
• kui tunnete end halvasti, tunnete üldist nõrkust, kõrge või madal vererõhk;
• aneemia korral;
• kaksikute või kolmikute kandmisel.

Reeglid ja juhised

Treening ise peaks rasedatele naudingut pakkuma. Kõigi klasside kõige olulisem reegel: peatage need, kui kehas on valu, ebamugavustunne ja ebamugavustunne. Häiresignaalid võivad olla järgmised:

• terav valu alakõhus, vooluse ilmnemine;
• nõrkus, peapööritus;
• õhupuudus, südame löögisageduse tõus;
• laps on treeningu ajal väga aktiivne või vaikne.

Pole saladus, et kõik harjutused ei sobi rasedatele ja mõned neist on üldiselt rangelt keelatud:

• kontakt- ja meeskonnasport;
• rullid, uisud (võib rasedat vigastada);
• harjutused ajakirjandusele, simulaatorid, aga ka hüpped ja s altod.

Soovitused:

1. Ennetreeningu alustamiseks peate konsulteerima oma arstiga. Ta valib välja kõige sobivamad harjutused vastav alt raseduse kestusele ja kulgemisele.
2. Enne tundi peaks ruum olema hästi ventileeritud. Seda on hea ka õues veeta.
3. Ära tee trenni kohe pärast söömist, parem on seda teha 1-2 tundi enne söömist.
4. Harjutusi tehes tuleb arvestada oma füüsilise vormisoleku tasemega, mitte üle pingutada, jälgida hingamist, mitte teha järske tõmblusi.
5. Parem on valida naturaalsetest kangastest riided, mis ei piira liikumist.

Treening seljale raseduse ajal

Erilist tähelepanu tuleks pöörata selja tugevdamise harjutustele. See on oluline rasedatele naistele. Kõhu kasvama hakkamisel kogevad ju kõige suuremat koormust just selja- ja lülisambalihased. Need harjutused aitavad vältida seljavalu:

1. Harjutused kehahoiaku jaoks. Kui kõht kasvab, nihkub raskuskese. Seetõttu kumerdab rase naine tahtmatult oma alaselga ettepoole. Kui naine seisab sirgelt ja ajab selja sirgu, leevendab see alaseljavalu, lõdvestades lihaseid. Selle harjutuse sooritamiseks peab kehahoiak olema täiesti ühtlane. Õlad on tagasi tõmmatud, rindkere tõstetud, kõrvad on õlgadega samal tasemel. On vaja kõhtu pingutada ja samal ajal sirutada üles. Seega peate kontrollima oma kehahoiakut nii sageli kui võimalik.
2. Harjutused seljalihastele. Seljalihased ja kõhulihasedtööd kasvava kõhu toetamiseks. See harjutus tugevdab neid ja hoiab ära valu. Sa pead tõusma neljakäpukile. Samal ajal siruta parem käsi ette ja vasak jalg tagasi. Magu ei pea sel ajal pingutama. Selles asendis külmutage mõneks sekundiks, seejärel võtke algasend. Korda harjutust vasaku käe ja parema jalaga. Kokku saate teha 10-20 kordust.
3. Vaagna kiigutamine. See harjutus parandab kehahoiakut ja hoiab ära seljavalu. Samuti peate tõusma neljakäpukil, sirutama selga, painutage küünarnukid veidi. Ärge pingutage kõhtu, vaid pingutage seda. Tehke vaagnaga liigutusi, kirjeldades kaheksat.
4. Kissu. See harjutus on üsna levinud, mille eesmärk on lülisamba pingete leevendamine. Peate tõusma neljakäpukile, hoidma selg esialgu sirgena, seejärel langetage pea, kõverdage selg (ümmargune). Hoidke nii kümme sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Seljavalu rasedatel

Rasedad naised kogevad seljavalu mitmel põhjusel:

• lülidevaheliste ketaste elastsuse kaotus;
• lülisamba suurenenud koormus, mille tulemusena tekivad fibrosusrõngas praod;
• sageli tekivad valud alaseljas – seda südamikku pigistavad selgroolülid. Ja kui tekivad praod, jäävad selle tuumad neisse kinni;
• kui praod lähevad suuremaks, viib see ketta herniani;
• mõnikord on valu tingitud paravertebraalsete lihaste spasmidest või nende pingest.

Sellised valud on omased kõigile rasedatele, kuid sisse tekib songmõnel harvadel juhtudel.

Harjutused ja soovitused seljavalu korral

Seljavalude vastu suunatud rasedate harjutused valitakse individuaalselt. Üldistest soovitustest võib märkida järgmist:

1. Ujumine. Ujumise ajal kaob koormus selgroolt, väheneb surve liigestele ja seljale.
2. Treeningkoer. Peate tõusma neljakäpukile, rõhutama küünarnukki, langetama õlad, panema pea kätele. Lõdvestage selg, jättes selle sirgeks. Püsige selles asendis mitte rohkem kui 2-3 minutit. Seda saab teha kuni 35 rasedusnädalani.
3. Looge une ajal mugavad tingimused. Magage mugaval küljel, kõhu all ja jalgade vahel on raseduspadi või väike padi.
4. Kõstu toetamiseks ja selja stressi leevendamiseks trakside kandmine.
5. Jooga rasedatele. Aitab lõdvestada õigeid lihaseid ja leevendada valu seljas.
6. Matkamine.

Harjutused seljalihaste tugevdamiseks trimestrite kaupa

Naine tunneb end raseduse erinevatel etappidel erinev alt, seega tuleb treeningsüsteem valida sõltuv alt trimestrist.

1. trimestril peaksid raseda selja harjutused olema võimalikult õrnad. Sel perioodil kannatab naine sageli toksikoosi all ja tunneb end üldiselt halvasti. Mis tahes koormust tehes peate olema väga ettevaatlik. Parem on kõigepe alt konsulteerida arstiga. Esimese trimestri harjutused leevendavad väsimust, tugevdavad seljalihaseid jaüldiselt hoiavad keha heas vormis. Kodused harjutused esimesel trimestril on järgmised:

• Kõndimine (kodus – paigal kõndimine). Piisab ühest minutist täisjalal ja ühest minutist varvastel.
• Torso pöörlemine. Vaagna sujuvate ringjate pööramine mõlemas suunas.
• Madalad kükid, alati sirge seljaga.
• Harjutus "Kass" (tehnikat on kirjeldatud ülal).
• Puutõstesild. Lamage selili, painutage põlvi. Tõstke põlved üles ilma abaluud põrandast üles tõstmata. Hoidke seda asendit üks minut.

Milliseid harjutusi valida rasedatele selja jaoks 2. trimestril? Seda perioodi peetakse kõige rahulikumaks. Kõht on neil kuudel veel väike, seljavalu praktiliselt ei häiri. Seetõttu on kehalised harjutused suunatud lihastoonuse hoidmisele ja venitustele ning seljavalude ennetamisele. Soovitatavad on järgmised harjutused:

• sirge seljaga põrandal istudes pöörake torsot mõlemas suunas;
• istute väljasirutatud jalgadega põrandal, kummarduge ettepoole, püüdes peopesadega jalgadeni jõuda;
• seistes, soorita külgkõverdusi;
• kiigutage jalgu neljakäpukil.

3. trimestril ei tohiks rasedate seljaharjutused olla liiga aktiivsed, koormus on vaid õrn. Fitballi tunnid, ujumine, madalad aeglased kükid sobivad.

Seljavalu ennetamine raseduse ajal

Aitavad raseduse seljaharjutusedilmnenud valuga toime tulla, kuid nende ennetamine pole vähem oluline. Nagu teate, on iga probleemi parem ennetada kui hiljem lahendada.

Raseduse ajal ei ole soovitatav kanda kontsakingi, seista ega istuda pikka aega. Öine uni tuleks muuta võimalikult mugavaks: magada heal ortopeedilisel madratsil, mugavas asendis. Soovitatav on kanda sidet ja keelduda raskuste tõstmisest. Oluline on jälgida toitumist, et mitte juurde võtta liigseid kilosid, sest ülekaal suurendab lülisamba koormust ja kutsub esile seljavalu.

Arvustused

Raseduse ajal on seljavalu väga levinud. Seda juhtub eriti sageli viimastel kuudel. Rasedate selja harjutustel on palju positiivseid ülevaateid. Lapseootel emade sõnul aitavad need palju, leevendavad pingeid, lõdvestavad lihaseid. Ja regulaarne treenimine alates raseduse esimestest kuudest on suurepärane seljavalu ennetamine.