Jõutreening lastele

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-02-17 22:23

Enamik vanemaid kipub arvama, et lastel on veel vara erinevaid jõuharjutusi teha. Tegelikult on selline arvamus põhimõtteliselt vale ja teaduslikust seisukohast lihts alt näidatakse seda nii poiste kui tüdrukute puhul. Kuid selline laste koolitus toob neile hindamatut kasu, mida hoolivad vanemad peaksid teadma.

Milleks seda vaja on?

Lastega seotud jõutreening ei ole mingil juhul raskuste tõstmine, nagu esmapilgul võib tunduda. Siin on kõik teistmoodi – harjutuste komplekt oma keharaskusega. Kui järgite ettevaatusabinõusid ja vanemad kontrollivad oma lapse füüsilist aktiivsust, tuleb selline töö talle ainult kasuks ja on suunatud lihasstruktuuri arendamisele.

Mõõdukas koormuste valik avaldab positiivset mõju lapse arengule:

• tõuseblihaste toon;
• beebi kaal on kontrolli all;
• areneb luu-lihassüsteem;
• isu paraneb;
• normaliseerib kardiovaskulaarsüsteemi tööd;
• infektsiooni nakatumise või haigestumise oht on märgatav alt vähenenud.

4-aastaste ja vanemate laste treenimisel on kaalujälgimine oluline tegur. Paljud lapsed armastavad oma vanuse tõttu väga maiustusi ja sellise delikatessi liigse tarbimise ja vale toitumisega ei saa isegi nii noorelt rasvumist vältida. Ja mida see omakorda on täis, seda teab igaüks meist.

Millal alustada

Treeninguga võib alustada juba varases eas, umbes kolmeaastaselt. Nagu varem mainitud, pole siin raskustest juttugi, sellistel lastel on harjutusi piisav alt - siin kasutatakse koormana lapse enda keharaskust. Enamasti on see:

• push-ups;
• tõmbed;
• jalgade tõstmised;
• keha tõstmine.

6-aastastele lastele mõeldud treeningud hõlmavad juba erinevate spordivahendite kasutamist - ekspanderid, hantlid, pallid, võimlemiskepid ja muud improviseeritud vahendid, mis on kaalult kerged.

Mis puudutab treeningu intensiivsust, siis lapsele piisab 2 või 3 õppetunnist nädalas. Huvi äratamiseks tuleks beebile selgitada jõutreeningu tähtsust. Näiteks on erinevad mängufilmide kangelased, kellel on enneolematu jõud ja vastupidavus.

Treening on lõbusam ja viljakam, kui laps proovib Batmani, lõvi Boniface'i või mõne muu talle meeldiva tegelase rolli. Tulevase kangelase jaoks harjutuste komplekti optimaalseks valimiseks tasub filmiteoseid meeles pidada või üle vaadata.

Õige programm

7-aastaste laste treeningud ei tohiks kesta kauem kui 30–45 minutit. Samal ajal on algstaadiumis vaja rakendada harjutuste komplekti, mis hõlmavad hantlite kasutamist ja tööd oma raskuse mõjul. Kuigi sellel jõutreeningul on käegakatsutavaid eeliseid, tuleb meeles pidada teatud reegleid.

Õige programm põhineb tegelikult sellel:

• Kvalifitseeritud koolitus - tundidesse tasub kaasata kogenud treener, kellel on suured lastega töötamise kogemused. Olenev alt beebi vanusest, oskustest ja huvist aitab spetsialist koostada õige treeningprogrammi. Viimase abinõuna on peaaegu igas linnas jõutreeningu tunnid, mis on mõeldud spetsiaalselt lastele.
• Soojendus ja jahutus – enne põhiharjutuste sooritamist on oluline õpetada laps tegema soojendust (paigal kõndimine või jooksmine, hüppenööriga hüppamine). Tavaliselt võtab see aega 5–10 minutit, mis võimaldab teil lihaseid edasiseks tööks soojendada ja vigastusi vältida. Lisaks on oluline viimases etapis venitada, mis on samuti vajalik.
• Treeningul on õige tehnikalapsed ei pea keskenduma koormuste intensiivsusele, palju olulisem on jälgida harjutuste õigsust. Lapse kasvades saate korduste arvu järk-järgult suurendada.
• Kontroll – lapsed vajavad alati järelevalvet, eriti mis puudutab jõutreeningut.
• Ootan tulemust. Nähtavaid tulemusi ei tasu oodata üleöö – lapsele tuleb selgitada, et kõik võtab aega, et ta kohe tundi ära ei jätaks. Lisaks on eespool juba kirjeldatud viisi, kuidas teda huvitada. Igal juhul märkab laps pärast paarinädalast või isegi päeva pikkust regulaarset treeningut kindlasti erinevust lihasjõu ja vastupidavuse osas.

Kui järgite neid lihtsaid soovitusi, leiavad meeldivad muutused nii laps kui ka täiskasvanud ise. Mis oleks parem viis oma pisikese üle uhke olla?

Ohutus

Lastele mõeldud treeningud tuleb läbi viia täiskasvanute järelevalve all, järgides ohutusnõudeid.

Esiteks peavad vanemad veenduma, et nende laps mõistab täpselt, kuidas seda või teist harjutust teha. Lisaks peab ta järgima kõiki täiskasvanute juhiseid. Vanemad peaksid treeningu ajal alati lapse läheduses olema. Mitte mingil juhul ei tohi lasta tal üksi õppida!

Hantlitega treenimine

Enne harjutuste alustamist vajate soojendust – erinevaid pöördeid,kalded, kere pöörded, kiiged. Ka kerge aeroobne treening ei tee haiget – kõndimine, paigal jooksmine, hüppamine. Harjutuste komplekt on keskendunud peamiselt kõigi võtmelihaste kasutamisele. Seda treeningut näidatakse 8–12-aastastele lastele.

I kompleks - lamades surumine hantlitega lamavas asendis

Sel juhul töötavad rinnalihased:

• Lähteasend (IP) – istub pingil, hantlid käes.
• Võtke lamamisasend, jalad peaksid toetuma põrandale. Painutage käsi, samal ajal kui kestad asuvad mõlemal pool õlgu, veidi rinnast kõrgemal.
• Seejärel sirutatakse käed sirgeks, viiakse rinna kohal kokku ja hoitakse 1-2 sekundit.
• Sujuvad käed naasevad oma algasendisse.

Treeningu ajal ei tohiks laps pingilt abaluude ja pea tagaosa ära rebida. Alaselja läbipaine on säilinud, samas kui muid kumerusi ei tohiks olla.

Hantlite liikumine on rangelt vertikaalne, samas kui ülemises asendis tuleks need kokku viia, kuid mitte lükata. Seda tuleks langetada võimalikult madalale tasemele. Peaasi on vältida amplituudi lühenemist, mis viib harjutuste efektiivsuse vähenemiseni.

II kompleks – mürsu tõukejõud ühe käega kaldenurgas seistes

Nüüd on tagakülg tööga ühendatud:

• Hantel võetakse paremasse kätte, vasaku käega koos samanimelise põlvega toetuge vastu pinki. Selle tulemusena peaks keha muutuma põrandaga peaaegu paralleelseks. Parem käsi hantliga sirgub, peopesa pööratakse sissepoole (toise).
• Seejärel paindub käsi, tõmmates mürsku üles ja veidi tagasi alakõhu poole. Lühike paus lihaste töötamiseks, mille järel jäse langeb.
• Pärast korduste sooritamist ühel kehapoolel muutub käsi.

Selle treeningu ajal töötavad 10-aastased ja vanemad lapsed selgroo lihaseid. Kehaasendi stabiliseerimiseks tuleks kõhulihaseid pingutada ja hoida neid kogu aeg pinges. Liigutused peaksid olema sujuvad, ilma järskude tõmblusteta.

III kompleks – kaalutud kükk

Tuharaga puusad on siin juba ühendatud:

• SP – seistes, käed hantlitega langetatud, jalad õlgade laiuselt laiali ja kergelt kõverdatud. Õlad ise sirguvad, sokid väljapoole pööratud.
• Vaagnaluu tõmmatakse tagasi, justkui sooviks toolile istuda. Laps hakkab kükitama, kuni reied on põrandaga paralleelsed.
• Tagasi algasendisse.

Samal ajal peaksid kannad olema põrandapinnale surutud ja kehahoiak peaks jääma ühtlane. Kui te pole veel klassikalist kükki omandanud, peaksite seda harjutama hakkama.

IV kompleks – keerake vajuta

Siin peate töötama oma õlgadega:

• IP - painutage käsi, samal ajal kui hantlid asuvad kaela tasemel, peopesad on pööratud sissepoole. Pea tuleb alati hoida sirge, õlad pööratud, silmad otse ette.
• Käed on sirutatud pea kohale ja neid tuleb pöörata nii, et ülaosas olevad peopesad oleksid ettepoole suunatud.
• Väike paus. Käed alla.

Selle treeningu ajal12-aastased lapsed võivad käed veidi tahapoole võtta, mis suurendab lihasstruktuuri pinget.

Keha ise ei tohi liikuda, muidu läheb koormus liiga suureks.

V kompleks – vasika tõstmine raskustega

Siin jaotub koormus säärele:

• IP - võtame alusel seisva asendi, samal ajal kui kontsad peaksid sellel rippuma. Üks käsi peaks hoidma toest kinni, teine peaks võtma mürsku, kannad tuleks võimalikult madalale lasta.
• Hakake varvastel tõusma, seejärel viivitage 1-2 sekundit. Seejärel langetage kontsad aeglaselt ja tehke paus.
• Tehke vajalik arv kordusi.

Aeg-aj alt on vaja hantlit ühelt käest teise nihutada. Samal ajal saab jäsemeid vahetada sessioonilt või ühe treeningu ajal - pooled kordused on vasakul käel, siis paremal.

Aeroobne treening

Lisaks jõutreeningule saab teha aeroobseid harjutusi, mis tugevdavad südant, arendavad vastupidavust ja aitavad ka kaalu hoida. Neid saab teha igal vabal ajal ja isegi jõutreeningu päevadel. Fitnessharjutusi on vaja teha ainult peale jõukompleksi, vastasel juhul väsivad lihased juba ära, mis vähendab oluliselt treeningu efektiivsust.

Aeroobset treeningut lastega alustades peaks olema rahulik, kuid 5 minuti pärast saab intensiivsust tõsta. Suurenenud tempot tuleks hoida järgmise 20 minuti jooksul. Viimased 5 minutit tuleks veeta ka vaiksel režiimil tundide lõpetamiseks.

Algajad peaksid treenima mitte rohkem kui 15 minutit ja südamelööke on vaja kogu aeg kontrollida. Teie pulss peaks olema vahemikus 65–80 protsenti teie maksimaalsest pulsisagedusest.