Menüü teismelisele: tervislikud retseptid, tasakaalustatud toitumine

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-02-17 22:15

Tervislik toitumine on üks tervise põhikomponente. See muutub eriti oluliseks noorukieas. Just siis toimub ju lapse teine kasvuhüpe – hetk, mil tema kasv järsult kiireneb. Sel perioodil vajab keha maksimaalselt toitaineid ja vitamiine. Ja arvestades seda, kuidas käitumine puberteedieas muutub, kui raske on teismelist tervislikku toitu sööma panna, on tervisliku ja maitsva toidu küsimus ülim alt oluline. Mõtleme välja, kuidas koostada teismelisele täielik menüü.

Põhitoitained

Teismeliste õige toitumise tagamiseks peate järgima mitmeid reegleid ja põhimõtteid. Üks põhireegleid on põhitoitainete ehk toitainete: valkude, rasvade ja süsivesikute õige vahekord. Inimkehast koosneb ju nendest ainetest umbes 40%, ülejäänud 60% aga vesi. Nende toitainete optimaalne vahekord teismelise keha normaalse kasvu ja arengu tagamiseks: 1 osa valku, 3 osa rasva ja 5 osa süsivesikuid.

Valkude tähendus

Oleme kooliajast saati rohkem kui korra kuulnud, et valgud on keha peamine ehitusmaterjal. Mida see fraas aga tähendab?

Esiteks koosneb peaaegu iga aine meie kehas valkudest. Hormoonid on valgud, vere hüübimisfaktorid, tänu millele me ei veritse vähimagi vigastuse korral - ka valgud, RNA ja DNA, kus sisaldub pärilik informatsioon - jällegi on valk, hemoglobiin, mis transpordib hapnikku rakkudesse ja kudedesse. valgu struktuur.

Teiseks koosnevad valgud aminohapetest, millest kaheksa on asendamatud. Sellepärast nimetatakse neid "asendamatuteks", kuna neid saab hankida ainult väljastpoolt koos toiduga. Iseenesest ei saa neid organismis sünteesida. Ja aminohapped pole mitte ainult meie keha "tellised", vaid ka rakkude ja kudede vahelise veevahetuse kõige olulisem komponent. Luues veresoontes survet, mida nimetatakse onkootiliseks, takistavad valgud vee voolamist verest rakkudesse, hoides ära nende turse ja surma.

Seega on valkude omamine toidus äärmiselt oluline.

Süsivesikute väärtus

Ja kui valgud on keha ehituskivid, siis süsivesikud on peamine energiaallikas. Olles toodetes polüsahhariidide kujul, lagunevad need seedetraktis di- ja monosahhariidideks (glükoos, fruktoos, galaktoos).

Süsivesikute väärtus on tõesti tohutu, sest kui neist ei piisa kehasse sisenemiseksenergiaks hakatakse kasutama rasvu ja seejärel valke. Lihtsüsivesikute (kondiitritooted, maiustused jne) mõistlik piiramine võib tõesti kasulik olla, sest liigne rasv läheb energia saamiseks ära, mis toob kaasa kaalulanguse. Kuid süsivesikute, sealhulgas köögiviljades ja puuviljades leiduvate liitsüsivesikute täielik tagasilükkamine põhjustab anoreksiat, üldise seisundi halvenemist, vere pH muutust happelisema poole (atsidoos).

See võib olla tõesti ohtlik, eriti teismelistele tüdrukutele, kes tahavad nii väga olla "täiuslikud".

Rasvade väärtus

Paljud usuvad, et keha ei vaja rasvu üldse ja teismelisele menüüd koostades on parem üldse ilma nendeta hakkama saada. See on aga põhimõtteliselt vale. Rasv on ka oluline energiaallikas. Lisaks on paljude poolt vihatud kolesterool osa suguhormoonidest, neerupealiste hormoonidest.

Loomulikult on liigne rasvatarbimine kehale halb. See võib põhjustada ateroskleroosi, rasvumise arengut. Ja see on paljude kardiovaskulaarsete (südame isheemiatõbi, hüpertensioon) ja endokriinsete haiguste (suhkurtõbi) arengu taust.

Optimaalne lahendus on eelistada taimseid rasvu loomsete rasvade asemel. Neid leidub maisi- ja päevalilleõlis, kalaõlis. Huvitav on see, et päevalille- ja muud taimeõlid on organismile kasulikud ainult esmasel kujul (näiteks salatites), praetud või küpsetatud kujul aga ei esinda.väärtus puudub.

Millised tooted tuleks menüüst eemaldada

Teismelise jaoks tõeliselt tasakaalustatud menüü koostamiseks peate valima nimekirja roogadest ja toodetest, mille tarbimine ei ole soovitatav või isegi keelatud. Toidud, mis sisaldavad liigses koguses loomseid rasvu, kergesti seeditavaid süsivesikuid, tuleks toidust välja jätta.

Teismeliste lemmikuid, nagu võileivad ja burgerid, friikartulid, krõpsud ja muud suupisted, võib nimetada "keelatud toitudeks". Need sisaldavad ju suures koguses kolesterooli, mis ladestub veresoonte seintele, põhjustades vereringehäireid siseorganites.

See saab olema raske ka neile, kellel on magusaisu. Jahu- ja pagaritoodete, šokolaadidega tuleks ju teismelise menüü koostamisel võimalikult palju piirata. Lubatud on ainult ühe või kahe maiuse või ühe kukli kasutamine päevas. Ja ülekaaluliste teismeliste jaoks tuleks need tooted dieedist täielikult välja jätta. Teismelise jaoks on parem need puuviljadega asendada. Me juba teame lihtsate süsivesikute söömise ohtusid.

Jookidest tuleks teismelise menüü koostamisel eelistada tavalist vett. Vahelduseks võid janu kustutada ka värskelt pressitud mahladega. Tehase mahlad ja karastusjoad sisaldavad palju suhkrut.

Teismeliste dieedireeglid

Enne toitumisnäidete juurde asumist tasub analüüsida üldisi reegleid, mida õige toitumise tagamisel järgidateismelise jaoks. Lisaks soovitustele, mida on juba artikli eelmistes osades märgitud, tasub tähele panna ka järgmisi reegleid:

• Sööge väikseid eineid, jättes söömise ajal kerge näljatunde. Küllustunne ei tule ju kohe peale söömist, peab võtma aega, enne kui maoretseptoritest tulevad impulsid jõuavad hüpotalamuses olevasse näljakeskusesse ja ütlevad talle, et toit on saabunud. See "viivitus" põhjustab sageli olukordi, kus teismeline sööb liiga palju.
• Põhitoidukord peaks olema hommikul. Paljud on harjunud hommikust sööma väikese portsu või üldse mitte hommikusööki sööma, vaid koolist tulles õhtuti sööma. See on aga põhimõtteliselt vale. Seedimise maksimaalne aktiivsus toimub hommikul, seega imendub toit sel ajal kõige paremini.
• Viimane söögikord peaks olema vähem alt 2 tundi enne magamaminekut. Paljud teavad reeglit "ära söö pärast 6", kuid see pole täiesti loogiline. Kui teismeline läheb magama kell 20:00, siis loomulikult kehtib see reegel tema puhul. Samas, kas keegi teab mõnda teismelist, kes läheb magama kell 20:00? Seega, kui ta läheb magama kell 24:00, on täiesti vastuvõetav kell 22:00 söömine. Kuid jällegi tasub meeles pidada, et mitte üle süüa.
• Parim viis toidu valmistamiseks: hautada, keeta või küpsetada.

Vanim müüt tervislikust toitumisest

Supp ei ole teismelise tervislikus toitumises kohustuslik roog! Võib-olla üllatab see lause paljusid. Lõppude lõpuks mäletame me kõik, kuidas ema iga päev muretses, aga kas me täna sõime?supp. Jah, see on tõesti hea roog. Keedetud liha, köögiviljad, vedelik. Kuid sama eduga võite süüa salatit ja juua seda koos klaasi külma veega. Pealegi on ka supid erinevad. Nendes rikkalikes rasvastes suppides, mida meie vanaemad nii väga keeta armastavad, pole midagi kasulikku. Seega, kui teie lapsele meeldib supp ja ta sööb seda mõnuga - terviseks, kui mitte, siis ärge sundige teda.

Menüü näidisroad

Lihtne ja maitsev toit võib olla ka tervislik! Emal pole vaja ökopoodidest toitu ostes palju raha kulutada ja terve päev süüa teha. Siin on mõned näited roogadest, mille valmistamine võtab vaid paar tundi ja millega saab toita kogu pere:

• kohupiimapajaroog kõrvitsa ja kuivatatud aprikoosidega;
• küpsetatud kala köögiviljadega;
• kõrvitsapuder riisiga;
• keeduvorst.

Kohupiima vormiroog kõrvitsa ja kuivatatud aprikoosidega

Kellele ei meeldiks kodujuustu pajaroog? Paljud koduperenaised teavad tema retsepti oma emadelt ja vanaemadelt. Mitmekesistagem aga seda tervislikku retsepti veidi, lisades sinna kõrvitsat ja kuivatatud puuvilju. Kuivatatud aprikoosid sobivad kõige paremini kõrvitsaga. Pajaroog sobib suurepäraselt kergeks ja tervislikuks õhtusöögiks.

Mida vajame toiduvalmistamiseks:

• kõrvits - 200 g;
• kodujuust - 300 g;
• munad - 2 tk;
• kuivatatud aprikoosid - 50 g;
• hapukoor - 2 supilusikatäit;
• vesi – 0,5 tassi (100 ml),
• suhkur - maitse järgi, 2-3 spl. l. (kui laps pole suur maiasmokk, võid piirduda 1 supilusikaga).

Etapidtoiduvalmistamine:

• Lõika kõrvitsa viljaliha kuubikuteks, hauta paksupõhjalises potis pehmeks.
• Sega kodujuust hapukoorega ja purusta ettevaatlikult ühtlaseks massiks. Lisa segule kuivatatud aprikoosid (eelnev alt peeneks hakitud), munad ja suhkur. Juhuesitus.
• Kui kõrvits on küpsenud, on vaja see püreelaadseks konsistentsiks purustada. Pärast jahutamist lisa kohupiimasegule.
• Laota kõrvitsa-kohupiima segu ühtlaselt võiga määritud ahjuvormi. Pane ahju 180 kraadi juurde. Küpsetamise kestus - 30 minutit (kuni roale ilmub kuldne koorik).

Küpsetatud kala köögiviljadega

Kahjuks on teismelisi sageli raske kala sööma saada. Kuid see on tõepoolest vajalik toode toidus, mis on peamine fosfori allikas. Allpool on teismelisele mõeldud maitsva kalaroa retsept.

Mida vajame toiduvalmistamiseks:

• merekala (ideaaljuhul makrell või roosa lõhe);
• kõva juust - 100 g (soolased talujuustud peetakse kõige kasulikumaks, kuna need ei sisalda taimseid rasvu);
• porgand - 1 tk.;
• sibul - 1 tk.;
• sidrun – paar viilu.

Toiduvalmistamise etapid:

• Puhasta kala luudest korralikult puhtaks, lõika pea ära. Hõõru puhastatud rümp soolaga.
• Haki sibul, riivi porgandid ja juust, sega läbi ja lisa maitse järgi soola.
• Lõika kala ühest servast pikuti, kuid mitte täielikult, vaidnii et teine serv jääb puutumata. Täida kala juurvilja-juustutäidisega. Pane sisse ka sidruniviilud, need annavad täidisele ja kalale küllastumise, et see ahjus ära ei kuivaks.
• Mähkige vorm fooliumisse ja küpsetage eelkuumutatud ahjus 220 kraadi juures 40 minutit.

Keeduvorst

Milline teismeline ei armasta vorstivõileibu? Lapsi on sellest üsna raske võõrutada, sest tootjad lisavad vorstile ohtr alt sõltuvust tekitavaid maitsetugevdajaid. Ostetud vorsti suurepärane asendaja võib olla omatehtud keeduvorst, mille tervislik retsept on välja toodud allpool.

Mida vajame toiduvalmistamiseks:

• kana- või kalkunifilee - 0,5 kg;
• kana munavalge - 3 tk.;
• hapukoor - 250 ml;
• soola ja pipart maitse järgi.

Toiduvalmistamise etapid:

Purusta fileed blenderiga pasta konsistentsiks. Lisa kanapastale munavalged ja hapukoor, sool ja pipar. Segage.

Hakkliha tuleb jagada neljaks võrdseks osaks, igaüks eraldi toidukilele. Rulli need vorstikujuliseks nii, et kile mähiks neid vähem alt kolme kihina. Kile otsad tuleb mõlem alt poolt niitidega kinni siduda. Need manipulatsioonid on vajalikud selleks, et segu edasise küpsetamise ajal üle panni laiali ei valguks.

Keeda kastrulis vesi. Kui vesi keeb, saatke vorstid sinna 40 minutiks. Tõsta vorstid taldrikule ja lase jahtuda. Kodune keeduvorst on söömiseks valmis!

Salatid teismelistele

Vähestele lastele ja teismelistele meeldivad salatid ja köögiviljad üldiselt. Õnneks on salat selline roog, mis annab fantaasiale ja improvisatsioonile vabad käed.

Kui teie laps armastab kana, võite teha Caesari. Kui veise- või sealiha - võite valmistada sooja liha salatit. Või võite loobuda mis tahes retseptist. Näiteks võib tavalist köögiviljasalatit lahjendada erksa marjakastmega, mis teismelisele kindlasti meeldib. Hästi sobivad ka köögiviljad õunakastme ja sinepikastmega. Improviseerige, mõelge välja uusi maitseid, siis avastab teie laps kindlasti salateid uuest küljest.

Päeva ratsioon

Me juba teame, milliseid toitaineid peaksid tooted sisaldama ja millised toidud tuleks menüüst kategooriliselt eemaldada. Meil on ka mõned lihtsad retseptid tervislike toitude valmistamiseks teismelistele. Asi on väikeses. On aeg koostada teismelise jaoks näidispäevamenüü.

Ideaalne suhe toidukordade vahel on järgmine: hommikusöök - 25%, lõunasöök - 35-40%, pärastlõunatee - 15%, õhtusöök - 20-25% päevas söödud toidu koguhulgast.

Hommikusöök: tatra- või odrapuder vee või piimaga, paar tükki keedetud liha, tomat, kurk, klaas teed.

Lõunasöök: ahjukartulid, kapsasalat porgandiga taimeõliga, valikuline supp.

Suupiste: jogurt/puuviljaküpsis/viilutatud puuvili või marjad.

Õhtusöök: kodujuustu pajaroog jogurti / küpsetatud kalaga.

Loodame, et pärast selle artikli lugemist leiate õige lähenemisviisi tervisliku jaratsionaalne menüü teismelisele!