Jooga rasedatele: eelised, harjutused

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-02-17 22:29

Rasedate jooga on kasulik, kuid rasedatele kehtivad siiski piirangud. Kas asendis olevale naisele on võimalik joogaharjutusi teha, otsustab rasedust jälgiv arst, võttes arvesse seisundit. Kui vastunäidustusi pole, pakuvad asanad nii naudingut kui kasu.

Kasu ja kahju

Jooga eeliseks rasedatele on see, et see võimaldab naistel lõõgastuda, parandab enesetunnet. Rasedatele emadele on välja töötatud spetsiaalsete asanate komplekt, mis aitab keha sünnituseks ette valmistada. Regulaarsed harjutused vähendavad toksikoosi ilminguid, säästavad väsimust. Spetsiaalselt valitud harjutused aitavad ennetada veenilaiendeid, turset, tugevdavad vaagna- ja kõhulihaseid.

Joogapraktika tugevdab immuunsüsteemi, lagundab keharasva. Hingamisasanad rikastavad verd hapnikuga, parandavad kopsude talitlust.

Jooga rasedatele on võimaluse korral keelatud:

• verejooks;
• ohtub raseduse katkemine;
• raske toksikoos;
• rõhu tõusud;
• polühüdramnion.

Samuti tuleks enne sünnitust hoiduda asanatest, mille puhul on surve kõhuõõnde, siseorganid on kokku surutud või naine võib kukkuda. Poose on soovitatav vahetada sujuv alt, ilmaäkilised liigutused.

Parim variant on harjutused, mida tehakse põrandal istudes või külili lamades. Mõelge jooga tüüpidele raseduse ajal.

Iidsed joogatüübid

Joogatehnikad iidsetest aegadest:

• Hatha jooga – jooga, tuntud alates 10. sajandist pKr. Sellisel kujul on tähelepanu suunatud kehaga töötamisele. See on soovitatav algajatele. Kasutamise tulemuseks on keha noorendamine ja paranemine.
• Kriya jooga – seda tüüpi joogat on mainitud alates 19. sajandist. Tema tehnika on suunatud tšakrate avamisele, vaimu ja keha puhastamisele.
• Kundalini jooga – loodud keha energiataseme tõstmiseks.

Moodsad trendid

Kaasaegsed joogatehnikad:

• Ashtanga jooga on tõhus tehnika, mis seisneb õige hingamise ja liigutuste komplekti soovituste järgimises. Soovitatav on kasutada ainult raseduse esimesel trimestril ja teisel juhul, kui on olemas füüsiline vorm. Suunatud painduvuse arendamisele ja keha tugevdamisele.
• Sivananda jooga – ühendab endas nii staatilisi kui dünaamilisi kehaasendeid. Sagedamini praktiseeritakse seda sorti idapoolsetes riikides, näiteks Indias.
• Iyengari jooga on jooga, mida soovitatakse igal raseduse etapil, sealhulgas neil, kellel pole korralikku füüsilist vormi.

Rasendile pööratakse suurt tähelepanu.

Jooga omadused raseduse ajal

Joogat raseduse ajal kasutatakse igal ajal. Aitab toime tullanii praeguse ebamugavustundega kui ka sünnitusjärgsel perioodil.

Jooga on tõhus turse ja seljavalu korral. Samuti võimaldab see teil vabaneda tugeva meeleolumuutuse tõsistest sümptomitest.

Raviharjutuste omadused sõltuvad raseduse perioodist.

Raseduse esimesel trimestril jooga nüansid praktiliselt ei erine enne rasedust tehtud kompleksist. Keelatud on kasutada ainult neid harjutusi, mida tehakse kõhuga ja mis hõlmavad igasuguseid keerdumisi.

Jooga peensused teisel trimestril ei erine samuti palju ül altoodust. Sellel trimestril keha nõrgeneb ja sa pead kuulama oma keha, valides ühe või teise asana.

Kui tunned, et kehale see harjutus ei meeldi ja laadimiskohas on valu, siis ära soorita sooritatud asanat harjuta. Sellel trimestril peaksite joogast täielikult loobuma, kui arst tuvastab emakakaela nõrkuse, mis võib põhjustada raseduse katkemist.

Joogasse kolmandal trimestril tuleb suhtuda vastutustundlikult. Seljaharjutustest tuleb täielikult loobuda, et vältida suurte veenide pigistamist ning seistes ei tohi liialdada, et mitte jalgu üle koormata.

Erinevatel kõrgustel seismine on hea seistes.

Seitsmendaks kuuks on vaja kõikvõimalike kalduvustega harjutused täielikult välja jätta. Üldiselt peaks jooga sel perioodil olema suunatud keha rahustamisele ja lõdvestamisele.

Joogat praktiseerides valmistab naine oma keha selleks suurepäraselt etteeelseisvat sünnitust, samuti tuju ja enesetunnet parandada.

Jooga rasedatele 1. trimestril

Jooga esimesel trimestril võib olla üsna keeruline. Tasub valida kõige lihtsamad poosid, mis aitavad lõõgastuda ega tekita ebamugavust. Enne tundide alustamist tuleks teha veidi soojendus- ja hingamisharjutusi.

1. trimestri tunnid

Nii, rasedatele mõeldud joogatunnid sisaldavad mõnda lihtsat kehaasendit:

1. Laua poos. Saame neljakäpukile. Sirutage vasak käsi ja parem jalg. See poos aitab naistel tugevdada lihaseid ja õppida tasakaalu hoidma. Kõige parem on tunde alustada sellelt positsioonilt.
2. Kutsika poos. Selle 1. trimestri raseduse jooga poosi tegemiseks peate põlvitama, kehaga pikali heitma ja käsi ette sirutama, nagu kutsikad teevad. Tänu sellele asendile kaob valu emakas ja kaob ka iiveldus.
3. Poolpoos. Vasakule põlvele toetudes sirutatakse parem jalg küljele. Parema käe paneme väljasirutatud jala põlvele, vasak käsi tõuseb pea kohale. See poos stimuleerib rindkere avanedes energia tõusu, mis aitab kehal hapnikuga küllastuda.
4. Kassipoos. See viiakse läbi järgmiselt: me põlvitame, toetades käed kindl alt põrandale. Selg paindub aeglaselt ja viibib selles asendis 10 sekundit. Pärast treeningut korrake. Poos aitab leevendada valu emakas ja vähendada soovi iivelduse järele.

Kohe andmine on vastunäidustatudsuured koormused. Eriti kui sul pole varem joogakogemust. Kui võimalik, ärge katsetage, parem on registreeruda hea juhendaja juurde, kui proovida kodus treenida, millel on ebameeldivad tagajärjed.

Samuti ei saa te treenida kohe pärast söömist ja avaldada survet kõhule. Üldiselt on joogal tervisele väga positiivne mõju, kuna see aitab teid füüsiliselt ja vaimselt sünnituseks ette valmistada.

2. trimester

Sellel perioodil valige õige joogaasend. Ärge tehke asanasid kõhupiinaga. Tehke teise trimestri harjutusi pea peal seistes. Raseduse ajal joogatundide ajal kontrollige oma seisundit.

Kui see valutab, ära kannata seda. Tee, mida suudad. Treeni 15 minutit päevas. Nii leevendate stressi ja tunnete end palju paremini. Kui naine peab end valmis, siis lapseootuse perioodil tuleks asanate sooritamist vähendada.

Jooga kombineerimine teiste spordialadega parandab teie tuju. Tee joogat 9 kuud. Sa ei pea pidev alt treenima. Maksimaalne pulsisagedus peaks olema 120 lööki minutis.

2. trimestri harjutus

Teine trimester on õppimiskogemuse parim etapp. Kõik teavad seda. Und saab parandada treeninguga. Rasedatele jooga tegemiseks 2. trimestril proovige teha selliseid asanasid nagu:

• Virasana on parim meetod veenilaiendite korral.
• Tadasana – Aitab hästi hoida.
• "Kass" – kui valmisvabaneda valust.

3. trimester

Raseduse ajal joogat praktiseerides ei saa te mitte ainult mõjutada enda füüsilist heaolu, vaid reguleerida ka oma vaimset seisundit. Joogatunnid raseduse kolmandal trimestril on kasulikud nii kogenud joogadele kui ka algajatele.

Ainus hoiatus: peate alustama kogenud joogaõpetaja järelevalve all. See peaks olema kogemustega spetsialist, parem, kui see on naine, kes on joogat tehes juba lapse sünnitanud.

Tihti muutub raseduse kolmas trimester naise keha jaoks raskeks proovikiviks. Näiteks kaal kasvab kiiresti ja üsna oluliselt, keha raskuskese nihkub. Järelikult on füüsiline tegevus juba raskem. Raseduse ajal treenimist jätkates ei säilita naine aga mitte ainult füüsilist vormi, vaid suurendab ka võimalusi pärast lapse sündi naasta oma esialgsete parameetrite juurde. Kolmanda trimestri põhireegel on keskenduda tundides enda heaolule. Harjutusi ei saa teha läbi jõu, ennast ületades.

Kolmanda trimestri asanad

Tunnid peaksid emmele ja beebile rõõmu tooma. Rasedate jooga eripäraks on rahuliku ja sügava hingamise oskuse arendamine, samuti vaagnapõhja lihaste arendamine. Omandatud oskused tulevad lapseootel emale sünnitusel kasuks. Moola bandha ja Ashwini harjutused sobivad. Samuti on oluline õppida vereringet kontrollima.

Majariasana stimuleerib vedeliku ringlust jaavaldab positiivset mõju luu- ja lihaskonna süsteemile. Kasulikud on ka Dvipad Pithasana, Virasana. Vaagnapiirkonna pööramise harjutused valmistavad keha tõhus alt ette lapse sünniks.

Kas pööratud asanad on 3. trimestril vajalikud?

Kindlasti ei tohiks neid kasutada naised, kellel on kalduvus hüpertensioonile ja need, kellel pole seda enne rasedust kunagi olnud. Pööratud asendid taastavad hormonaalse ja endokriinsüsteemi.

Seljatõmme treenib kõhulihaseid, hoiab ära venitusarmide teket ning vähendab elundite nihkumise ja prolapsi tõenäosust. Kui naine on väga väsinud, harjutab ta samu asanasid nagu varem, kuid hapniku vabaks juurdepääsuks poosis, padi vöö all. Baddha konasana leevendab valu, leevendab pingeid selgroos ja vaagnas. Savasana lõdvestab keha täielikult.

Harjutused, mida tehakse kompleksis

Kõigil pole võimalust osaleda rasedate joogatundides. Et riik ei hakkaks kurvaks, mõelgem, milliseid harjutusi saavad teha positsioonil olevad naised.

Järgmine on joogakomplekt rasedatele:

1. Lõõgastus. Esimene on selili lamamine. Kui tunnete alaselja läbipainde tõttu ebamugavust, pange selle alla matt. Muutke keha asendit, kuni keha lõdvestub, kui see ei õnnestu, siis pöörake külili, tõmmates samal ajal põlved kõhule. Hingamiste arvu vaimne loendamine aitab teil lõõgastuda ja unustada.
2. Pikendus ja pinge. Hõivatalamamisasendis, tõmmake käed üles ja proovige oma kontsad alla suruda. Sissehingamisel pingutame rohkem ja väljahingamisel hoiame pinget. Seejärel, pannes käed mööda keha tagasi, tõstame parema käe ja parema jala ning hoiame, kuni ilmub lihaste toon.
3. Käed külgedele, jalad üles. Suuname oma käed külgedele, surudes need põrandale ja proovime jõuda ümbritsevate esemeteni, tõstes samal ajal jalad üles, tehes kummagi jalaga jalas pöörde.
4. Kolmnurk. Jalad on suunatud ülespoole ja laiali. Samal ajal püüame lihaseid mitte liigselt pingutada.
5. Liblikas. Istume põrandal, läheme jalad tuharatele, levitades põlvi, ühendame jalad. Selle poosi ajal saate oma lihaseid kokku tõmmata ja lõdvestada.
6. Poolsild. Heidame pikali selili, ühendame põlved ja asetame jalad maapinnaga paralleelselt ja liigume tuharatele lähemale. Rebime vaagna põranda küljest lahti. Käed jäävad piki keha põrandale.
7. Liblikas vertikaalne. Pärast keha soojendamist ül altoodud harjutustega istume maha. Liigutame jalgu enda poole, neid ära rebimata, vaid püüame põlved maapinnale panna.
8. Tasakaal. Võtame kinni suurtest varvastest, istme luudel ukerdades, käsi sõrmedelt ära võtmata, sirutame jalgu. Kui te ei saa harjutust teha tasaste jalgadega, siis painutage põlvi.
9. Kass. Tõuseme neljakäpukil. Oluline on mitte vöökohas painduda. Väljahingamisel ümardame alaselja ja sissehingamisel taastame algasendi.
10. Plank. Toetudes randmetele, surudes jalgu, seisame varvastel. Lihtsas versioonis ei võta me põlvi maast lahti, kuid keerulises versioonis eemaldame nendevahelise kontakti täielikult.

Pärast valitud kompleksi läbimist võib olla kasulik lamada selili ja lõõgastuda. Joogaharjutused rasedatele aitavad hoida lihaseid heas vormis, samas ei sunni rasedusest juba nõrgenenud keha, mis avaldab soodsat mõju sünnituse kvaliteedile.