Treeningteraapia raseduse ajal: kasulikud harjutused rasedatele

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-02-17 22:29

Lapse sünniks valmistumine ei seisne ainult erinevate raamatute õppimises, videoõpetustes, günekoloogi külastustes, vaid ka õiges eluviisis. Kui lapseootel ema elab peaaegu kogu raseduse ajal üsna istuvat eluviisi, siis on tõestatud, et see ei mõjuta nii tema seisundit kui ka lapse tervist täielikult. Seetõttu on harjutusravi raseduse ajal hädavajalik.

Raseduse olemasolevad faasid

Esimene faas. See kestab viljastumisest kuni 16. nädalani. Sel ajal toimub munaraku jagunemise protsess ja lapse elundite sünd. Kuna loote munarakk ei ole sel perioodil emakaga väga kindl alt seotud, on vaja last ootavat ema füüsilise koormuse eest kaitsta, kuna on oht lapse kaotamiseks

Teine faas. See kestab 16.-24. nädalani. Selles faasis on loote lihassüsteemi moodustumine lõpule viidud. Seeläbiumbes 18. rasedusnädalal on vahel tunda loote liikumist ja 20. nädala algusega on kuulda isegi tema südamelööke. Ka selles faasis kohandub lapseootel ema keha asendiga ja kõik varajase toksikoosi sümptomid kaovad

Kolmas faas. See kestab 24. kuni 32. nädalani. Sel perioodil hakkab loode kiiresti kasvama ja emakas - suurenema. Aja jooksul muutub raskuskese ja on oht saada lampjalgsus, naise kogumass hakkab suurenema. Samuti on emaka kasvu tõttu surve all kõik siseorganid, eriti põis. Seetõttu võib selles faasis täheldada väga sagedast urineerimist

Neljas faas. See kestab 32. kuni 36. nädalani. Puu kasvab ja areneb edasi. 35-36 nädalale lähemal jõuab emakas oma suuruse tõttu ribide tasemele. Sel põhjusel võib hingamine olla mõnevõrra raskendatud

Viies faas. See kestab 36. nädalast kuni lapse sünnini. Vili areneb samamoodi edasi. Keha on juba sünnituseks täiesti valmis

Õige lähenemine sünnituseks valmistumisel

Igasugune sünnituseks valmistumine hõlmab ka treeningut. Nüüd on lapseootel emadele palju erinevaid kursusi, mis hõlmavad mitte ainult psühholoogilist, vaid ka füüsilist ettevalmistust. Põhimõtteliselt on soovitatav neid külastada koos isaga, kuna moraalne tugi on sel perioodil naise jaoks äärmiselt vajalik. Samuti, kui on soov läbi viia partnersünnitus, siis on abikaasa kohalolekkohustuslik, kuna sellistes tundides lähenevad paar lähedasemaks ja lapse saamisel tunnevad mõlemad toetust.

Selliste tundide eesmärk on ka hõlbustada raseduse ja sünnituse kulgu. Selliste kursuste õpetajad valivad harjutused individuaalselt, kuna kõik kriteeriumid on väga olulised. Arvesse võetakse faasi, tähtaega, tervislikku seisundit, erinevaid haigusi, füüsilise vormisoleku taset. Kuid rühmade komplekteerimise hõlbustamiseks jagavad nad põhimõtteliselt rasedusaegse harjutusravi trimestriteks. Igaühe jaoks on valitud neutraalsemad ja vajalikumad harjutused.

Esimene segment. 1-16 nädalat. Sel perioodil on vaja juurutada harjumus regulaarselt treenida, õppida õiget hingamist ja teha harjutusi. Selles raseduse faasis paraneb tänu füüsilisele aktiivsusele raseduse areng, tugevneb hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteem. Samuti ei jäeta tähelepanuta luu- ja lihaskonna süsteem, kuna aja jooksul on selle hea seisund väga kasulik

Teine segment. 17-32 nädalat. Tänu tundidele paranevad tingimused loote arenguks ja kasvuks, suureneb lapseootel ema vastupidavus. Samuti tugevnevad kõhu- ja kõhulihased. Tänu regulaarsele harjutusele sel perioodil saab vältida venoosset staasi ja parandada kehahoia

Kolmas periood. 32-40 nädalat. Sel perioodil on peamine ülesanne säilitada funktsionaalsed süsteemid, mis vastutavad loote arengu ja sünnituse eest

Mis on treeningteraapia?

Sest kõikrasedad kannatavad lõpuks lihas- ja liigesvalu käes, ennekõike hõlmab rasedusaegne treeningteraapia harjutusi jalgadele, kätele, kõhulihasele, seljale ja jalgadele. Samuti on spetsiaalsed tunnid, mis aitavad suurendada kõhukelme elastsust, muutes sünnituse lihtsamaks.

Vastunäidustused

Ükskõik kui kasulik see raseduse ajal treenimine ka ei tunduks, on neil ka oma vastunäidustused. Raseduse ajal ei tohi harjutusravi kasutada rasedatel emadel, kellel on kroonilised haigused, neeru- või maksahaigused, südame-veresoonkonna süsteemid ja teised. Tundide osas konsulteerige kindlasti oma günekoloogiga. Neid raseduseaegse harjutusravi vastunäidustusi tuleb arvestada, et sünnitusel ei tekiks tüsistusi.

Sellele vaatamata tuleks siiski teha minimaalselt trenni.

Treeningteraapia eelised

Treeningteraapia eelised on palju. Tunnid on vajalikud mitte ainult lapseootel emale, vaid ka lapsele, kuna tema tervis sõltub täielikult tema elustiilist.

Soodustuste kohta:

Sünnitus on kiirem, lihtsam ja tüsistusteta

Keha taastub pärast kogetud stressi kiiremini

Haigused, väsimus ja iiveldus lapseootel ema enam ei häiri

Tänu harjutustele, mis hõlmavad jalgade, kõhulihaste, käte tugevdamist, tunneb naine end palju enesekindlam altja lihtsam, kartmata luumurdude või nihestuse ees

Hea rüht ja seljavalude kadumine on garanteeritud

Valmista ette vaagnalihased. Tänu sellele möödub sünnitus piisav alt kiiresti

Veenilaiendite, jäsemete turse, kõrge vererõhu ja õhupuuduse osaline või täielik vältimine

Head und

Kiire naasmine eelmisesse vormi pärast sünnitust

Ebapiisava aktiivsuse tagajärjed raseduse ajal

Kui mõned inimesed arvavad, et liigne aktiivsus on raseduse ajal kahjulik, kuna lapseootel ema peaks olema puhata, siis on see väga ekslik arvamus. Ebapiisav tegevus on tulvil:

• Seedehäired.
• Sünnituse tüsistus.
• Rasvumine.

harjutus. Esimene trimester

Juhin kohe tähelepanu asjaolule, et kui naine pole kunagi olnud füüsiliste harjutuste austaja, siis treeningravi alustamine raseduse esimesel trimestril on üsna ohtlik. Hormooni relaksiini toimel sidemete aparaat lõdvestub ja võib väga kergesti kahjustuda, kui te ei tea, kuidas harjutusi õigesti teha.

Fitnessi, kõrvetisi ja paljusid muid varajase raseduse sümptomeid saab vältida raseduse 1. trimestri treeningraviga.

Kellele sport oli võõras, on soovitatav alustada väikesest: ujumisest ja kõndimisest. Teisel trimestril on vaja rakendada juba mõõdukamat kehalist aktiivsust.

Oma keha õigeks raseduse kulgemiseks ettevalmistamiseks on see vajalikEsiteks tegelege põiki kõhulihase tugevdamisega. Peate hingama väga sügav alt ja aeglaselt, et saaksite seda kontrollida. Korda ligikaudu 40-60 korda päevas, olenemata raseduse faasist.

Suur tähtsus on ka vaagna lihastel, sest sellest sõltub nii sünnitusprotsess kui ka kusejuha sünnitusjärgne seisund. Pärast sünnitust nad väga sageli nõrgenevad. Sel juhul on põit raske kontrollida. Kuid selleks, et seda ei juhtuks, on vaja neid lihaseid tugevdada väga kergete harjutustega: asetada üks käsi tuharale, teine kõhule. Sel juhul peate täielikult lõõgastuma ja proovima lihaseid pingutada ja lõdvestada. See harjutus on mitmekülgne ja lihtne, kuna seda saab sooritada absoluutselt kõikjal.

Esimese trimestri harjutus

Iga raseduse faas hõlmab teatud tüüpi füüsilist tegevust. Tänu sellele on tunnid emale ja lapsele täiesti ohutud. Raseduse harjutusravi esimese trimestri harjutuste komplektis sisaldab:

Kükid

Peate seisma sirgelt ja võtma 1–3 kg kaaluvaid hantleid. Seejärel painutage küünarnukid nii, et hantlid oleksid rinna kõrgusel. Pärast seda on vaja kõhulihaseid veidi pingutada ja istuda, võttes samal ajal vaagna tagasi. Lõua tuleb hoida sirgelt ja abaluud kokku tõmmata. Tõuse aeglaselt püsti ja pööra tagasipööret. Peate seda harjutust kordama 15-30 korda kahes seerias.

Kui see harjutus on väga raske, saate seda teha lihtsamaks, asetades tooli selja taha ja mitte kasutades hantleid.

Treeningkäte jaoks

Ootse ema vajab tõesti tugevaid käsi, kuna laps kasvab ja teda on väga raske kogu aeg süles hoida. Kuid valu kätes ja õlgades saab vältida, tehes kergeid harjutusi, mis võivad neid kergesti tugevdada.

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Tõstke käed külgedele, kuid nii, et küünarnukid oleksid suunatud üles. Langetage need väga aeglaselt, kuid ärge painutage selga. Kõik liigutused peaksid olema võimalikult sujuvad. Peate seda harjutust tegema 15-20 korda kahes seerias.

Vajutage

Kõhulihaste treeningut tuleks teha neljakäpukil ning haarata põiki lihaseid ja vaagnat. Peopesad peaksid olema õlgade all ja põlved vaagnapiirkonna liigeste all. Selg tuleb hoida sirgena. Selle käigus peate rindkere laiendades sügav alt sisse hingama ja sel ajal abaluud kokku viima. Ja väljahingamisel pingutage veidi kõhu ja vaagna lihaseid. Peatuge selles asendis 10-20 sekundit, samal ajal kui selg peaks jääma ühtlaseks. Korda harjutust 15-25 korda kahes seerias.

harjutusravi raseduse ajal. 2. trimester

Teine trimester on kõige mugavam ja nauditavam, kuna toksoos ja kõik muud sümptomid mööduvad ning loote suurus on endiselt liiga väike, et takistada mugavat liikumist.

Sellel perioodil saate teha kõndimist, ujumist, spetsiaalset rasedatele mõeldud joogat. Treenida on vaja seljalihaseid ja lihaskorsetti. Kuid samal ajal välistage kõik läbipainded ja kalded.

Treeningharjutusravi raseduse ajal. 2. trimester:

"Superman"

Selle käigusharjutus aktiveerib põikkõhu ja vaagna. Peate seda sooritama neutraalse sirge seljaga, tõmmates samal ajal tuharad sisse ja viies abaluud selgroo poole. Parem käsi tuleb sirutada ettepoole ja vasak jalg tagasi põrandaga paralleelselt, vaheldumisi neid samal ajal pinnast lahti rebides. Täitmise ajal peate säilitama tasakaalu ja mitte kalduma vaagnast kõrvale. Peate seda harjutust sooritama 15-20 korda.

Tõuse

Treening on füüsiline koormus vaagnale. On vaja istuda põrandal, painutada põlvi ja toetada jalgu põrandale. Peopesad peaksid olema taga. Kogu harjutuse ajal on vaja vaagnat tõsta, kuni reie tagaosa ja tagaosa moodustavad sirge joone. Sel juhul peate tuharad pingutama. Esitage 15–20 korda kahes seerias.

Kükid

Jalad on õlgadest laiemad, sokid vaatavad külgedele. Istuda tuleb väga aeglaselt ja võimalikult sügavale, niipalju kui füüsiline seisund seda võimaldab, säilitades samal ajal keha asendi ja sirutades põlvi külgedele. Naaske algasendisse. Esitage 15–20 korda kahes seerias.

Ruumised

Istuge põrandal, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Peopesad peaksid olema taga. Küünarnukid on vaja painutada, samal ajal kaldudes seljaga põrandale. Pärast käte sirgendamist peate naasma algasendisse. Korrake 15-20 korda kahe seeria jaoks.

Treeningravi raseduse ajal, 3. trimester

Kolmas trimester nõuab alati igasuguse koormuse vähendamist, kuna loote aktiivse kasvu tõttu kaal tõuseb. Jah, ja teostab raseduse ajal harjutusraviüsna ebamugav, kuna kõht jääb väga teele. Kuid isegi selles raseduse faasis on füüsiline aktiivsus kohustuslik. Saate registreeruda joogatundi, kõndida rohkem ja käia paar korda nädalas basseinis.

Aga kui pole tahtmist ja jõudu kursustele minna, siis saab mõne harjutuse teha ka kodus.

Seisa sirgelt, põlved kergelt kõverdatud. Rullige sabaluu üles nii, et kõht oleks kergelt pinges. Sissehingamisel peate oma käed üles tõmbama ja väljahingamisel pane need rinnale kokku

Seisa sirgelt, jalad on õlgadest laiemad. Parema jala varvas peaks välja nägema sirge ja vasak - vasakule. Vasakut jalga on vaja painutada, asetades samal ajal käsi väljalangemise ajal toeks reiele, tõmmake parem käsi üles. Hoidke seda asendit viis välja- ja sissehingamistsüklit

Tõuse neljakäpukil. Sissehingamisel kumerdage selg õrn alt. Väljahingamisel keerake selg, tõmmates samal ajal lõua rinnale. Tehke 5–10 korda

Rühk on hea raseduse alus. Selg kannatab palju raskuskeskme nihke tõttu, mistõttu rasedad peavad tegema füüsilisi harjutusi, millega kaasneb väike koormus seljale. On mõned väga mugavad, lihtsad ja tõestatud harjutused, mis aitavad teil seljavalu vältida.

• Istuge toolile, sirutage selg. Suruge abaluud 10 korda kokku. Tehke kolm seeriat. Pärast seda peate ühendama käed lukus ja tõmbama enda ette, tõstma uuesti üles, samal ajal kergelt painutades ülaselja. Jookse 10 korda.
• Seisa vastu seina. Painutage oma põlvi, etalaselg ja õlad surutud vastu pinda. Tõstke veidi vaagnat, sirutades põlvi. Korda 5–10 korda.
• Lõpus saate teha harjutuse jalgade tugevdamiseks. Selleks peate lamama spetsiaalsel pallil, sirutama jalad õlgade laiusele laiali ja liikuma selles asendis õrn alt edasi-tagasi.

Samuti juhin tähelepanu asjaolule, et igasugune rasedate füüsiline tegevus võib põhjustada emaka toonust. Kui see juhtub, siis ärge paanitsege, see on lihts alt füsioloogia. Kui tunni ajal jälgitakse pulsisageduse tõusu ja valulikke aistinguid, siis tuleb samal hetkel ka füüsilised harjutused lõpetada. Selle asemel on täiesti võimalik teha hingamiselundite harjutusi, millest võib abi olla ka raseduse ajal.

Hingamisteede harjutused

Füüsiline treening on kahtlemata vajalik, kuid ärge unustage ka hingamiselundeid. Tänu sellisele koolitusele saab sünnitust lihtsustada, kuna kõik teavad, et hingamine võib seda protsessi veidi tuimastada. Samuti ei aita õige hingamine mitte ainult valutult ja kiiresti sünnitada, vaid on ka raseduse ajal lõõgastumiseks. Seetõttu tuleks hingamisharjutusi teha regulaarselt.

• Diafragma hingamise treening. On vaja teha sügavaid sisse- ja väljahingamisi, pannes ühe peopesa rinnale ja teise kõhule. Peate hingama läbi nina. Rindkere peab olema paigal ja sissehingamisel peab kõht tõstetud.
• Rindkere hingamise treening. Antudharjutus ei erine eriti eelmisest, kuid siin on vastupidi. Kõht peaks olema liikumatu ja rindkere sissehingamisel üles tõstetud.

Kas tasub trenni teha?

Ootse ema tervis peegeldub alati sünnituses ja lapse seisundis. Seetõttu on vaja hoolik alt hoolitseda oma füüsilise seisundi eest ja mõelda harjutusravile raseduse ajal. See mitte ainult ei leevenda rasedusperioodi, vaid aitab ka sünnitada terve ja õnneliku lapse. Kuid isegi pärast rasedust ärge unustage füüsilisi harjutusi, sest rasedusjärgne treeningteraapia võib väga kiiresti noore ema endisele vormile tagasi viia.